增肌是一个渐进的过程，需要坚持的锻炼和均衡的营养。一般来说，自然增肌的人在不健身的情况下，一年只能增加几磅肌肉。然而，具体数字因个人因素而异，例如：
年龄：随着年龄的增长，睾酮水平下降，增肌难度更大。老年人一年可能只增肌1-2磅。
性别：男性比女性拥有更高的睾酮水平，因此增肌速度更快。男性不健身一年可能增肌3-5磅，而女性可能增肌1-3磅。
体型：身型较大的个体可以储存更多肌肉。体型较大的男性一年可能增肌6-8磅，而体型较大的女性可能增肌2-4磅。
饮食：确保摄入足够的蛋白质是增肌的关键。每公斤体重每天需要摄入1.6-2.2克蛋白质。不健身的人可能很难摄入足够的蛋白质，这会阻碍增肌。
其他因素：睡眠、压力和受伤也会影响增肌能力。足够的睡眠和较低的压力水平可以促进睾酮产生，而受伤会使锻炼变得困难。
如何不健身也能增肌
虽然不健身增肌很困难，但也不是不可能。以下是一些方法可以帮助你增加肌肉质量：
阻力训练：阻力训练是指任何使用外部重量或阻力的运动，例如举重或俯卧撑。即使没有健身器材，你也可以通过使用身体重量或常见的物品进行阻力训练，例如背包或牛奶罐。
饮食：确保摄入足够的蛋白质，并搭配充足的碳水化合物和健康脂肪。尝试每餐摄入20-30克蛋白质，并在两餐之间食用零食，例如坚果或酸奶。
休息：充足的睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。目标是在晚上获得7-9小时的高质量睡眠。
管理压力：压力会释放皮质醇，这是一种分解肌肉的激素。通过锻炼、冥想或瑜伽等健康的方式来管理压力水平。
值得注意的是，不健身增肌需要大量耐心和自律。结果不会像定期健身的人那样明显或迅速。然而，通过坚持以上建议，你仍然可以逐渐增加肌肉质量，改善整体身体成分。
2024-12-18
下一篇：健身偶尔喝增肌粉可以吗？
