增肌是一个循序渐进的过程，需要持续的训练和营养支持。本文将提供一个 7 天增肌健身计划，帮助你有效增加肌肉质量。
第 1 天：胸部和三头肌* 卧推 3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 上斜哑铃卧推 3 组 x 8-12 次
* 俯卧撑 3 组 x 10-15 次
* 哑铃三头肌伸展 3 组 x 10-15 次
* 三头肌绳索下拉 3 组 x 10-15 次
第 2 天：背部和二头肌* 硬拉 3 组 x 8-12 次
* 坐姿划船 3 组 x 10-15 次
* 高位下拉 3 组 x 8-12 次
* 哑铃二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举 3 组 x 10-15 次
第 3 天：腿部* 杠铃深蹲 3 组 x 8-12 次
* 腿推 3 组 x 10-15 次
* 腿弯举 3 组 x 10-15 次
* 小腿提踵 3 组 x 10-15 次
第 4 天：休息* 在休息日，让肌肉恢复，促进生长。
第 5 天：胸部和三头肌* 哑铃卧推 3 组 x 8-12 次
* 杠铃卧推 3 组 x 10-15 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 8-12 次
* 俯卧撑 3 组 x 10-15 次
* 三头肌绳索下拉 3 组 x 10-15 次
* 板凳卧推 3 组 x 10-15 次
第 6 天：背部和二头肌* 引体向上 3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船 3 组 x 10-15 次
* 坐姿划船 3 组 x 8-12 次
* 哑铃二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举 3 组 x 10-15 次
第 7 天：腿部* 杠铃深蹲 3 组 x 10-15 次
* 腿部按压 3 组 x 10-15 次
* 臀桥 3 组 x 10-15 次
* 腿弯举 3 组 x 10-15 次
* 小腿提踵 3 组 x 10-15 次
训练技巧* 逐渐增加重量：随着时间的推移，逐渐增加重量以挑战肌肉。
* 保持正确的姿势：正确的姿势对于确保肌肉活动并防止受伤至关重要。
* 休息充足：组间休息 60-90 秒，以让肌肉恢复。
* 热身和放松：在每次训练前热身以防止受伤，并在训练后放松以促进恢复。
营养建议* 摄入足够的蛋白质：蛋白质对于肌肉生长至关重要，建议每天每磅体重摄入 0.7-1 克蛋白质。
* 摄取复合碳水化合物：复合碳水化合物提供能量，例如糙米、燕麦片和全麦面包。
* 摄取健康脂肪：健康脂肪支持激素产生和细胞生长，例如坚果、鳄梨和橄榄油。
* 补充必需品：肌酸和其他补充剂可以帮助增强力量和肌肉生长。
注意：这个计划只是一个建议，可以根据你的个人目标和能力进行调整。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗保健专业人士。
2024-12-19
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