健身入门后，增肌往往是许多健身爱好者的目标。而健身一周后，身体已经初步适应了训练，这时候调整训练计划以促进肌肉生长至关重要。以下是一份健身一周后增肌计划表，帮助你科学高效地打造肌肉围度。
训练频率和强度
健身一周后，建议训练频率为每周3-4次。训练强度应略高于初次健身时的强度，以促进肌肉刺激和恢复。每组训练次数控制在8-12次，重量选择能够完成8-12次且最后2-3次较吃力的重量。
训练动作选择
选择复合动作，可以同时锻炼多个肌群，提高训练效率。推荐动作包括：
卧推：胸部、三头肌
深蹲：腿部、臀部
硬拉：腿部、背部
li>引体向上：背部、二头肌
过头推举：肩部、三头肌
健身一周后增肌计划表
第一天：胸部、三头肌
卧推 3组 x 8-12次
哑铃飞鸟 3组 x 10-15次
三头肌下压 3组 x 8-12次
第二天：休息
第三天：腿部、臀部
深蹲 3组 x 8-12次
腿推 3组 x 10-15次
臀桥 3组 x 8-12次
第四天：休息
第五天：背部、二头肌
硬拉 3组 x 8-12次
引体向上 3组 x 10-15次
哑铃弯举 3组 x 8-12次
第六天：肩部、三头肌
过头推举 3组 x 8-12次
侧平举 3组 x 10-15次
三头肌绳索下拉 3组 x 8-12次
第七天：休息
注意事项
遵循以下注意事项，确保健身效果并避免受伤：
热身和放松：训练前进行充分的热身，训练后进行放松拉伸，可以降低受伤风险并提高训练效果。
休息和恢复：训练后留出充足的休息时间，让肌肉得到恢复和生长。建议每周安排1-2天的休息日。
循序渐进：随着训练时间的增加，逐渐增加训练强度和重量，避免过量训练导致肌肉损伤。
营养补充：保证充足的蛋白质和热量摄入，以支持肌肉生长和恢复。
睡眠充足：睡眠是肌肉恢复和生长至关重要的因素，建议每晚保证7-9小时的优质睡眠。
健身一周后增肌计划表是一份循序渐进的指南，旨在帮助你逐步提升训练强度，促进肌肉围度的增长。通过遵循计划、坚持训练和保证营养补充，你将逐步实现增肌目标。记住，健身是一段需要耐心和坚持的过程，祝愿你健身旅程顺利，收获丰硕成果。
2024-12-19
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