刚刚踏上健身增肌之路的你，是否在为第一天增肌吃什么而头疼？饮食是增肌的重要基础，把握好营养摄入的关键，才能为肌肉生长提供充足的养分。
宏量营养素摄入
蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石。健身第一天，每公斤体重建议摄入1.6-2.2克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、豆类、奶制品等。
碳水化合物：碳水化合物为肌肉提供能量。健身第一天，每公斤体重建议摄入4-6克碳水化合物。全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物是不错的选择。
脂肪：脂肪与肌肉生长关系不大，但仍需适量摄入。每公斤体重建议摄入1-1.2克脂肪，以健康脂肪如坚果、牛油果、橄榄油为主。
具体餐单推荐
早餐：* 燕麦粥配浆果、坚果和牛奶
* 全麦面包夹鸡蛋、火腿和奶酪
* 蛋白质奶昔配香蕉和花生酱
午餐：* 烤鸡胸肉配糙米和西兰花
* 金枪鱼沙拉三明治配全麦面包
* 豆类汤配全麦面包和沙拉
晚餐：* 三文鱼配烤蔬菜和藜麦
* 牛肉汉堡配全麦面包和生菜
* 豆腐炒饭配蔬菜和糙米
加餐：* 蛋白质棒
* 水果
* 酸奶
* 坚果
其他饮食原则
1. 卡路里盈余：健身增肌需要保证卡路里盈余，即摄入的卡路里多于消耗的卡路里。建议每天多摄入250-500卡路里。
2. 定时进餐：每隔3-4小时进餐一次，可以刺激蛋白质合成，促进肌肉生长。
3. 水分充足：水分对于身体所有功能都至关重要，包括肌肉生长。健身前后和运动中都要补充足够的水分。
4. 饮食卫生：确保食物安全卫生，避免食用不新鲜或受污染的食物，以免引起肠胃不适。
5. 个体差异：不同个体的营养需求可能有所差异，因此需要根据自身情况和训练强度调整饮食摄入。
记住，健身增肌是一个循序渐进的过程，饮食只是其中的一部分。坚持规律训练、充足休息和健康饮食，才能最大化增肌效果，打造强健体魄。
2024-12-19
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