热身（10 分钟）
慢跑或椭圆机 5 分钟
动态伸展：弓步、高抬腿、手臂环绕
组合练习（45 分钟）
杠铃深蹲： 3 组 10-12 次
杠铃卧推： 3 组 10-12 次
杠铃划船： 3 组 10-12 次
哑铃肩推： 3 组 10-12 次
腿部推举： 3 组 10-12 次
腿部弯举： 3 组 10-12 次
注意事项：
选择适合自己能力的重量。
保持正确的姿势。
每组之间休息 60-90 秒。
专注于控制动作，而非数量。
核心训练（10 分钟）
平板支撑： 3 组，每次坚持 30-60 秒
俄罗斯转体： 3 组，每组 20-30 次
卷腹： 3 组，每组 20-30 次
放松（5 分钟）
静态伸展：拉伸主要肌群
泡沫轴放松
提示：
每周进行 2-3 次增肌训练。
在训练后 30 分钟内摄入蛋白质以促进肌肉修复。
充分休息和恢复。
好处：
增加肌肉质量和力量
提高新陈代谢
改善身体成分
增强自信心
使用这一小时的健身房增肌操，你可以在短时间内有效地锻炼到全身主要肌群，促进肌肉生长和全面发展。保持规律的训练、合理的饮食和充分的休息，你将见证显著的健身成果。
2024-12-20
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