对于想要增肌的人来说，制定一个合适的健身计划至关重要。本文为你提供一个一周三练的增肌健身安排表，帮你高效提升肌肉质量。
训练计划
第 1 天：胸部、三头肌
* 杠铃卧推：4 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：4 组 x 10-15 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 绳索下拉三头肌伸展：3 组 x 12-15 次
* 三头肌过顶绳索下拉：3 组 x 10-15 次
第 2 天：休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要。利用这一天来放松，为下一天的训练做好准备。
第 3 天：背部、二头肌
* 上拉：4 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：4 组 x 10-15 次
* 俯身哑铃划船：3 组 x 8-12 次
* 哑铃弯举：3 组 x 12-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次
第 4 天：腿部
* 杠铃深蹲：4 组 x 8-12 次
* 腿推：4 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 8-12 次
* 小腿提踵：3 组 x 15-20 次
第 5 天：休息
又一个休息日。保持一致性和休息对你的健身之旅至关重要。
第 6 天：肩部、核心
* 杠铃推举：4 组 x 8-12 次
* 哑铃侧平举：4 组 x 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组 x 8-12 次
* 仰卧起坐：3 组 x 15-20 次
* 平板支撑：3 组，每次保持 30-60 秒
第 7 天：休息
结束一周的训练，享受一个完整的休息日，让身体完全恢复。
技巧和建议* 热身 5-10 分钟，每次锻炼后伸展 5-10 分钟。
* 选择能让你在保持良好姿势的同时感受到挑战的重量。
* 专注于动作的质量，而不是数量。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或次数。
* 每餐摄入充足的蛋白质。
* 确保充足的睡眠。
* 保持水分。
* 与教练协商，获得个性化指导。
遵循这个一周三练的健身安排表，结合适当的营养和休息，你将看到肌肉质量的显著增长。记住，一致性是关键，享受你的增肌之旅！
2024-12-21
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