对于健身新手来说，制定一个有效的增肌训练计划至关重要。一周一练的顺序表是一种简单方便的方式，可以帮助你锻炼身体的全部主要肌肉群并促进整体肌肉增长。
一周一练顺序表
推荐的一周一练顺序表如下：星期一：胸部和肱三头肌
* 杠铃卧推
* 哑铃飞鸟
* 绳索下压
* 肱三头肌伸展
星期二：休息
星期三：背部和肱二头肌
* 引体向上
* 划船
* 杠铃弯举
* 哑铃锤式弯举
星期四：休息
星期五：腿部
* 深蹲
* 腿推
* 腿弯举
* 小腿提踵
星期六：休息
星期日：休息
每个训练日的练习示例
每组练习建议进行 3-4 组，每组重复 8-12 次。随着时间的推移，逐步增加重量或重复次数以继续挑战肌肉。胸部和肱三头肌
* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 绳索下压：3 组 x 12-15 次
* 肱三头肌伸展：3 组 x 10-15 次
背部和肱二头肌
* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 划船：3 组 x 10-15 次
* 杠铃弯举：3 组 x 12-15 次
* 哑铃锤式弯举：3 组 x 10-15 次
腿部
* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 12-15 次
* 小腿提踵：3 组 x 15-20 次
热身和整理
在每次锻炼之前，花 5-10 分钟进行热身运动，例如动态拉伸和轻重量训练。这将有助于准备好你的身体进行锻炼并降低受伤风险。锻炼后，花 5-10 分钟进行整理运动，例如静态拉伸，以帮助肌肉从锻炼中恢复并减少酸痛。
营养和休息
增肌同样重要的一面是营养和休息。确保摄取充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪来支持肌肉生长。同时，允许你的身体有充足的时间恢复。每周保证至少 7-9 小时的睡眠，并在需要时休息。
一周一练的顺序表可以为健身新手提供一个结构化的计划，以帮助他们增肌并改善整体身体素质。遵循这个计划，结合适当的营养和休息，你将朝着实现你的健身目标迈出坚实的一步。
2024-12-21
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