对于健身爱好者来说，强健的手臂肌肉是打造迷人体格的关键。健身房中有很多针对手臂的训练动作，下面就为大家图解一些最有效的增肌动作：
二头肌训练动作：
1. 杠铃弯举
* 站立或坐在长凳上，双手持杠铃与肩同宽
* 保持肘部贴近身体，向上弯举杠铃至二头肌完全收缩
* 缓慢放下杠铃，重复8-12次
2. 哑铃锤式弯举
* 双手持哑铃，掌心相对
* 保持肘部贴近身体，向上弯举哑铃至二头肌完全收缩
* 缓慢放下哑铃，重复8-12次
3. 仰卧哑铃弯举
* 仰卧在长凳上，双手持哑铃与肩同宽
* 保持肘部贴近身体，向上弯举哑铃至二头肌完全收缩
* 缓慢放下哑铃，重复8-12次
三头肌训练动作：
1. 杠铃三头肌下压
* 站立在高位滑轮架前，双手握住杠杆与肩同宽
* 保持肘部贴近身体，向下下压杠杆至三头肌完全收缩
* 缓慢抬起杠杆，重复8-12次
2. 哑铃三头肌过头伸展
* 站立或坐在长凳上，双手各持哑铃举过头顶
* 保持肘部贴近头部，向后伸展哑铃至三头肌完全收缩
* 缓慢恢复起始姿势，重复8-12次
3. 俯卧哑铃三头肌杠铃
* 俯卧在长凳上，双手各持哑铃握在身体两侧
* 保持肘部贴近身体，向上弯举哑铃至三头肌完全收缩
* 缓慢放下哑铃，重复8-12次
4. 绳索三头肌推拉
* 站在低位滑轮架前，双手握住绳索末端与肩同宽
* 向后踏一步，保持肘部贴近身体，向下推拉绳索至三头肌完全收缩
* 缓慢恢复起始姿势，重复8-12次
训练技巧：* 热身是必要的，防止受伤
* 选择合适的重量，感到挑战但不会过度
* 专注于动作的正确性
* 给肌肉充足的休息时间
* 随着时间的推移逐渐增加重量或次数
* 保持营养均衡，摄入足够的蛋白质
* 坚持不懈，持之以恒
通过定期进行这些手臂训练动作并遵循以上的技巧，你可以在健身房中有效地增加手臂肌肉围度，打造强壮健美的二头肌和三头肌。
2024-12-22
