热身运动* 开合跳：站立，双脚打开与肩同宽，双臂放在身体两侧。向上跳跃时，双臂向上举过头顶，双脚并拢。向下跳跃时，双臂放在身体两侧，双脚打开与肩同宽。重复 10-15 次。
* 高抬腿：站立，双脚打开与肩同宽。抬起一条腿，用双手扶住小腿或大腿。保持膝盖弯曲 90 度，抬起腿部至与地面平行。放下腿部，换另一条腿重复。每条腿重复 10-15 次。
动作一：平板支撑* 俯卧，双臂弯曲，肘部位于肩膀正下方。双脚与肩同宽，脚尖着地。保持身体呈一条直线，收紧腹部。保持 30-60 秒。
动作二：深蹲跳* 站立，双脚打开与肩同宽。下蹲时，保持背部挺直，双腿弯曲呈 90 度。跳跃时，向上跳起，同时双臂向上举过头顶。着地时，立即下蹲重复。重复 15-20 次。
动作三：俯卧撑* 双手与肩同宽放在地面上，双脚伸直。弯曲双臂，身体下降至胸部几乎触地。然后向上推起身体至起始位置。重复 10-15 次。
动作四：俄罗斯转体* 坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢抬起。身体向后倾斜，形成大约 45 度角。双手交握放在胸前。左右转动身体，同时保持腹部收紧。重复 20-30 次。
动作五：跳绳* 站立，双脚打开与肩同宽。手握跳绳，在身后摆动跳绳。跳跃时，脚尖离地，保持身体直立。跳绳 1-2 分钟。
动作六：卷腹* 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双手放在头部两侧或交叉放在胸前。收紧腹部，抬起头部和双肩离地。保持 1-2 秒，然后慢慢放下。重复 20-30 次。
动作七：平板支撑侧身转体* 侧卧，双肘弯曲，支撑身体。双腿并拢伸直。将身体抬起，呈侧平板支撑姿势。抬起上方的手臂，并向身体下方转动身体。回到起始位置，换另一侧重复。每侧重复 10-15 次。
动作八：仰卧抬腿* 仰卧，双腿伸直，双脚并拢。双手放在身体两侧。慢慢抬高双腿，直至与地面垂直。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复 15-20 次。
动作九：深蹲* 站立，双脚打开与肩同宽。下蹲时，保持背部挺直，双腿弯曲呈 90 度。保持 1-2 秒，然后向上推起身体至起始位置。重复 15-20 次。
动作十：箭步蹲* 迈出一条腿，与另一条腿保持 90 度角。下蹲时，保持前腿膝盖在脚踝正上方。保持几秒钟，然后向上推起身体至起始位置。换另一条腿重复。每条腿重复 10-15 次。
注意事项* 在进行任何健身计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
* 根据自己的体力水平，逐步增加锻炼时间和强度。
* 在运动过程中，保持充足的水分。
* 如果出现任何疼痛或不适，请立即停止锻炼。
* 减肥健身是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。
2024-12-22
