渴望打造强健的肌肉身材吗？快来尝试这个 20 分钟的全身增肌健身操，它将针对主要肌群，帮助您高效提升肌肉质量。
热身 (5 分钟)* 原地高抬膝：30 秒
* 深蹲跳：30 秒
* 手臂环绕：30 秒
* 动态拉伸：各 30 秒（股四头肌、腘绳肌、小腿、胸部、肩膀）
练习 (15 分钟)第一组：3 分钟
* 杠铃深蹲：10 次，重量为身体重量的 60-70%
* 哑铃划船：10 次，每侧
* 俯卧撑：15 次
第二组：3 分钟
* 罗马尼亚硬拉：10 次，重量为身体重量的 50-60%
* 单臂哑铃肩上推举：10 次，每侧
* 哑铃二头肌弯举：15 次，每侧
第三组：3 分钟
* 腿推：10 次，重量为身体重量的 70-80%
* 腿屈伸：10 次，每侧
* 小腿提踵：15 次
第四组：3 分钟
* 平板支撑：60 秒
* 俄罗斯转体：20 次
* 仰卧起坐：15 次
第五组：3 分钟
* 深蹲跳：20 次
* 波比跳：15 次
* 高跳触碰：10 次
恢复（5 分钟）* 静态拉伸：各 30 秒（股四头肌、腘绳肌、小腿、胸部、肩膀）
* 泡沫轴按摩
注意事项* 选择适合自己体能的重量，循序渐进。
* 保持正确的姿势，避免受伤。
* 每周进行 2-3 次，休息 1-2 天。
* 结合均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和其他营养素。
* 充分休息和睡眠，为肌肉恢复和生长提供时间。
* 如果有疾病或伤痛，请在进行本健身操之前咨询医生。
2024-12-22
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