增肌是一个需要耐心和纪律的旅程。为了最大化您的结果，制定一个全面的每周计划至关重要。本增肌一周计划表旨在帮助您在保持平衡和一致性的情况下达到健身目标。
周一：胸部和三头肌
复合练习：
* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
辅助练习：
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 绳索下压：3 组 x 10-15 次
周二：背部和二头肌
复合练习：
* 杠铃硬拉：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 10-15 次
辅助练习：
* T 杠划船：3 组 x 8-12 次
* 哑铃二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
周三：休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要。利用这天来补充水分、进食营养丰富的食物，并从事一些轻度活动，例如散步或瑜伽。
周四：腿部
复合练习：
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 10-15 次
辅助练习：
* 腿弯举：3 组 x 8-12 次
* 小腿提踵：3 组 x 15-20 次
周五：肩部和核心
复合练习：
* 杠铃过头推举：3 组 x 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次
辅助练习：
* 反向飞鸟：3 组 x 8-12 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒
周六：休息
与周三类似，周六也是另一种恢复和补充的日子。从事一些轻度活动，并确保摄取足够的蛋白质和碳水化合物。
周日：有氧运动
有氧运动可以帮助燃烧卡路里，并为肌肉提供氧气和营养。选择您喜欢的活动，例如跑步、骑自行车或游泳，至少进行 30 分钟。
提示* 热身和放松：在每次锻炼前热身 5-10 分钟，以准备肌肉。锻炼后放松 5-10 分钟，以促进血液流动和减少肌肉酸痛。
* 重量选择：选择能挑战您但又不会导致姿势不佳的重量。随着您变得更强壮，您可以逐渐增加重量。
* 组数和次数：对于复合练习，执行 3-5 组 x 8-12 次。对于辅助练习，执行 3 组 x 10-15 次。
* 休息时间：在组之间休息 1-2 分钟。
* 饮食：为了增加肌肉，您需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。每天至少摄入每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
* 睡眠：睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。每天争取 7-9 小时的睡眠。
遵循这一周健身增肌计划表可帮助您在保持平衡和一致性的情况下增加肌肉质量。记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和奉献。通过坚持不懈的努力和适当的营养，您将能够打造您梦寐以求的健美体格。
2024-12-23
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