健身搭配节食减肥是许多人的选择，但该怎么吃才能有效减肥又不挨饿呢？掌握以下 9 个重点，让你轻松减脂不復胖！
1. 全谷物为主
全谷物富含膳食纤维，可增加饱腹感，控制食量。建议选择糙米、燕麦、藜麦等全谷物，取代白米、白面包等精緻淀粉。
2. 蛋白质必备
蛋白质能促进肌肉合成，减少肌肉流失。建议每餐摄取约 20-30 克蛋白质，可选择瘦肉、鱼肉、豆类、蛋类等优质蛋白质来源。
3. 蔬果多摄取
蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能提供人体所需营养素，又能增加饱腹感。建议每天摄取至少 5 份蔬果。
4. 健康脂肪不可少
健康脂肪能增加饱腹感，促进荷尔蒙平衡。建议选择坚果、种子、橄榄油、酪梨等富含不饱和脂肪的健康脂肪来源。
5. 水分充足
水分能帮助代谢废物，抑制食欲。建议每天喝足 2000 毫升以上的水，尤其是运动前和运动后。
6. 减少精致淀粉
精致淀粉如白米、白面包等，升糖指数高，容易造成血糖快速上升，导致饥饿感。建议选择全谷物或少量的精致淀粉。
7. 限制糖分摄取
糖分会快速提高血糖，刺激胰岛素分泌，导致脂肪囤积。建议减少含糖饮料、甜点、加工食品等高糖分食物的摄取。
8. 少吃多餐
少吃多餐能避免饥饿感，控制食量。建议一天分成 5-6 餐，每餐间隔约 3-4 小时，避免一次性摄取过多热量。
9. 烹饪方式清淡
清淡的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，能减少油脂和热量的摄取。避免油炸、煎炒等高热量烹饪方式。
遵循以上 9 个重点，搭配适度的运动，就能有效减肥，而且不会挨饿。记住，减肥是一个循序渐进的过程，不要操之过急，持之以恆才能达到理想的体态。
2024-12-25
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