健身爱好者在增肌过程中，除了注重蛋白质的摄入外，干果也是不可忽视的能量补充来源。本文将探讨健身增肌适合的干果选择以及合理的摄入建议，帮助健身人士科学补充营养。
健身增肌干果的选择
健身增肌时，选择干果需要考虑以下几个方面：* 高热量：干果富含脂肪和碳水化合物，可以为训练提供充足的能量。
* 高蛋白质：有些干果，如杏仁、腰果和花生，含有较高的蛋白质，可以补充增肌所需的氨基酸。
* 富含健康脂肪：干果中的不饱和脂肪酸可以促进睾酮生成，对增肌有益。
* 抗氧化成分：干果中含有丰富的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，减轻训练带来的氧化应激。
根据上述标准，以下干果适合健身增肌：* 坚果：杏仁、腰果、核桃、榛子等
* 种子：南瓜籽、葵花籽、奇亚籽等
* 葡萄干
* 蔓越莓干
干果的摄入建议
健身增肌摄入干果的量取决于个人的热量需求和训练强度。一般建议每天摄入约 30-60 克干果，分次食用。以下是一些建议的摄入方式：* 训练前：10-15 克干果，提供快速能量。
* 训练后：20-30 克干果，补充能量和促进恢复。
* 零食：10-15 克干果，作为两餐之间的健康零食。
不同干果的营养成分对比
下表展示了不同干果的营养成分对比：每 100 克| 干果 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水化合物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 杏仁 | 612 | 22 | 54 | 20 |
| 腰果 | 585 | 17 | 44 | 31 |
| 核桃 | 654 | 15 | 65 | 13 |
| 榛子 | 665 | 14 | 66 | 12 |
| 南瓜籽 | 559 | 24 | 49 | 11 |
| 葵花籽 | 567 | 21 | 49 | 10 |
| 奇亚籽 | 486 | 17 | 32 | 35 |
| 葡萄干 | 299 | 3 | 0.5 | 79 |
| 蔓越莓干 | 308 | 0.5 |
2024-12-26
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