健身增肌期蛋白质怎么吃：进阶指南

在增肌健身过程中，蛋白质是必不可少的营养物质。它为肌肉生长和修复提供必要的氨基酸。然而，知道如何正确摄入蛋白质至关重要，以最大化增益并避免负面后果。

蛋白质摄入量

对于健身健美人士来说，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克。例如，75公斤的人每天需要120-165克蛋白质。

该范围因个体因素而异，包括训练强度、身体成分和目标。初学者可以从较低范围开始，随着训练进步逐步增加摄入量。

蛋白质来源

有许多高质量的蛋白质来源，包括：* 动物性来源：瘦肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋
* 植物性来源：豆类、扁豆、坚果、种子、藜麦

摄入各种蛋白质来源可以确保获得所有必需氨基酸。

蛋白质分配

蛋白质摄入量应均匀分配在一天中。研究表明，每3-4小时摄入20-40克蛋白质对于最大化肌肉蛋白质合成至关重要。

这可以包括以下 mealtime 分配：* 早餐：25-40克
* 午餐：35-55克
* 晚餐：40-65克
* 点心：15-25克

蛋白质质量

不仅仅是蛋白质的摄入量很重要，蛋白质的质量也同样重要。高质量的蛋白质包含所有必需氨基酸，并且消化吸收率高。

乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和酪蛋白是优质蛋白质的例子。

蛋白质补充剂

蛋白质补充剂可以是一种方便的方法来增加蛋白质摄入量，但它们并不是必需的。如果通过饮食无法获得足够的蛋白质，它们才推荐使用。

蛋白粉、蛋白质棒和蛋白质饮料是常见的蛋白质补充剂形式。

补充时机

补充蛋白质的最佳时机是训练前后和就寝前。* 训练后：训练后摄入20-40克蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长。
* 就寝前：就寝前摄入缓慢消化的蛋白质，如酪蛋白，可以提供长时间的氨基酸供应。

避免过量摄入

虽然蛋白质对于增肌至关重要，但过量摄入可能会产生负面后果。过量摄入蛋白质会导致脱水、肾脏问题、肠胃不适和骨质丢失。

遵循推荐的蛋白质摄入量，并避免摄入过多蛋白质至关重要。

蛋白质在健身增肌中扮演至关重要的角色。了解如何正确摄入蛋白质对于最大化增益和避免负面后果至关重要。通过遵循本指南，您可以优化蛋白质摄入量，为肌肉生长和修复提供所需的营养。

2024-12-31