健身增肌号：基础知识
健身增肌指通过锻炼和饮食来增加肌肉质量的过程。增肌是一个循序渐进的过程，需要时间、努力和奉献。健身增肌的原则
* 渐进式超负荷：随着时间的推移逐渐增加训练重量或阻力。
* 机械张力：肌肉通过施加压力而增长。
* 肌肉损伤：锻炼会造成肌肉纤维的微小撕裂，这将触发修复和生长。
* 营养：蛋白质至关重要，因为它是肌肉生长和修复所需的建筑模块。
健身增肌号：训练计划
增肌训练计划应专注于复合动作，这些动作针对多个肌肉群。典型的计划包括：初学者
* 胸部：杠铃卧推、哑铃卧推
* 腿部：杠铃深蹲、腿举
* 背部：杠铃划船、引体向上
* 肩部：哑铃侧平举、过头推举
* 手臂：肱二头肌弯举、肱三头肌下压
中级
* 胸部：上斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推
* 腿部：腿部推举、哈克深蹲
* 背部：宽握引体向上、窄握划船
* 肩部：阿诺德推举、侧平举
* 手臂：锤式弯举、绳索下压
高级
* 胸部：平板杠铃卧推、飞鸟
* 腿部：自由杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉
* 背部：宽握引体向上、杠铃划船
* 肩部：哑铃侧平举、哑铃前平举
* 手臂：牧师椅弯举、肱三头肌绳索伸展
健身增肌号：营养指南
增肌饮食应富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质
* 目标：每磅体重 0.8-1.2 克
* 来源：鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆类
碳水化合物
* 目标：训练后每磅体重 4-6 克
* 来源：糙米、全麦面包、燕麦、水果、蔬菜
健康脂肪
* 目标：总热量的 20-30%
* 来源：坚果、种子、鳄梨、橄榄油
卡路里盈余
增肌需要卡路里盈余，这意味着消耗的卡路里少于摄入的卡路里。目标：每天额外摄入 300-500 卡路里。
健身增肌号：休息、恢复和补剂
休息和恢复
* 充足的睡眠至关重要。
* 锻炼后放松肌肉。
补剂
* 蛋白质粉：方便的蛋白质来源。
* 肌酸：可以提高力量和肌肉质量。
健身增肌号：提示和建议
* 保持一致性：定期锻炼和饮食。* 寻找进步：随着时间的推移增加重量或重复次数。
* 保持水分：多喝水。
* 倾听自己的身体：休息时休息。
* 寻求专业帮助：如果您不确定，请咨询健身专家或注册营养师。
增肌是一个需要时间和努力的过程，但它可以是令人难以置信的充实和有益的。通过遵循这些准则，您可以提高获得理想身材的成功率。
2024-12-31
