增肌健身是一个渐进的过程，需要持续的努力和正确的健身计划。为了帮助您有效地增肌，我们整理了这份一周增肌健身计划图示，为您提供每周训练的详细指导。
第一天：胸部、三头肌和核心* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 绳索下拉三头肌伸展：3 组 x 12-15 次
* 平板支撑：保持 30-60 秒，重复 3 组
* 俄罗斯转体：3 组 x 20-30 次
第二天：休息
休息对于恢复和肌肉生长至关重要。在休息日，进行一些轻度活动，如散步或瑜伽，帮助促进血液循环和放松肌肉。
第三天：背部、二头肌和腿部* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次
* 弯举：3 组 x 12-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次
* 腿部推举：3 组 x 8-12 次
* 腿弯举：3 组 x 12-15 次
第四天：休息
再次进行休息，为下一阶段的训练做好准备。
第五天：肩部、腿部和核心* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 硬拉：3 组 x 8-12 次
* 箭步蹲：3 组 x 12-15 次
* 侧支撑：保持 30-60 秒，重复 3 组
* 卷腹：3 组 x 20-30 次
第六天：休息
在周末休息一天，让身体和肌肉充分恢复。
第七天：主动恢复
在这一天，进行一些轻松的活动，如游泳、骑自行车或轻度徒步旅行，帮助促进血液循环和缓解肌肉酸痛。
训练技巧* 逐渐增加重量和组数：随着力量的增长，逐步增加训练的强度，以持续刺激肌肉生长。
* 使用正确的动作：关注正确的动作，避免受伤，并最大限度地提高锻炼效果。
* 保证足够的休息：组间要休息 1-2 分钟，组与组之间休息 2-3 分钟。
* 饮食均衡：摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉生长提供营养。
* 保持水分：训练期间和之后都要保持充足的水分，促进恢复和防止脱水。
注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生以获得医疗建议。
* 如果在训练过程中出现任何疼痛或不适，请立即停止并寻求医疗帮助。
* 倾听身体的反应，必要时进行调整或休息。
* 耐心和坚持是增肌的关键，不要指望在一夜之间取得成效。
* 定期跟踪进度，并根据需要调整计划以取得最佳效果。
2024-12-31
下一篇：掌控碳水，打造健身增肌新境界
