前言
健身爱好者们都知道，增肌的秘诀在于均衡的营养和严格的训练。其中，饮食是关键因素，提供身体构建和修复肌肉所需的能量和营养素。本文将提供一份为期一周的健身房增肌食谱，满足增肌目标的每日营养需求。
第 1 天
* 早餐： 燕麦片配浆果、坚果和牛奶（400 卡路里）
* 上午加餐： 希腊酸奶配香蕉和花生酱（300 卡路里）
* 午餐： 烤鸡胸肉配糙米和西兰花（500 卡路里）
* 下午加餐： 蛋白质奶昔（250 卡路里）
* 晚餐： 三文鱼配烤蔬菜和藜麦（550 卡路里）
第 2 天
* 早餐： 炒鸡蛋配全麦吐司和鳄梨（450 卡路里）
* 上午加餐： 苹果配奶酪（250 卡路里）
* 午餐： 金枪鱼沙拉三明治配全麦面包（500 卡路里）
* 下午加餐： 坚果和种子（200 卡路里）
* 晚餐： 牛肉汉堡配地瓜和花椰菜（550 卡路里）
第 3 天
* 早餐： 蛋白质煎饼配浆果和蜂蜜（400 卡路里）
* 上午加餐： 酸奶和格兰诺拉麦片（350 卡路里）
* 午餐： 烤火鸡三明治配全麦面包和生菜（500 卡路里）
* 下午加餐： 香蕉燕麦片饼干（250 卡路里）
* 晚餐： 鸡肉炸玉米饼配黑豆和玉米（550 卡路里）
第 4 天
* 早餐： 华夫饼配香蕉和花生酱（450 卡路里）
* 上午加餐： 奶酪棒和全麦饼干（300 卡路里）
* 午餐： 吞拿鱼沙拉和全麦面包（500 卡路里）
* 下午加餐： 能量棒（250 卡路里）
* 晚餐： 意大利面配肉酱和帕尔马干酪（550 卡路里）
第 5 天
* 早餐： 法式吐司配浆果和奶油（450 卡路里）
* 上午加餐： 水果沙拉和优格酱（250 卡路里）
* 午餐： 鸡肉藜麦色拉（500 卡路里）
* 下午加餐： 蔬菜棒和鹰嘴豆泥（200 卡路里）
* 晚餐： 烤猪肉排配红薯和芦笋（550 卡路里）
第 6 天
* 早餐： 鸡蛋清炒时蔬（400 卡路里）
* 上午加餐： 希腊酸奶配浆果和奇亚籽（300 卡路里）
* 午餐： 牛肉卷配糙米和菠菜（500 卡路里）
* 下午加餐： 水果奶昔（250 卡路里）
* 晚餐： 鸡肉咖喱配全麦米饭（550 卡路里）
第 7 天
* 早餐： 全麦面包配鸡蛋、奶酪和火腿（450 卡路里）
* 上午加餐： 蛋白质棒和香蕉（350 卡路里）
* 午餐： 披萨配全麦面皮、鸡肉、蔬菜（500 卡路里）
* 下午加餐： 燕麦片配坚果和蜂蜜（250 卡路里）
* 晚餐： 牛排配土豆泥和西兰花（550 卡路里）
结论
这份为期一周的健身房增肌食谱提供每日至少 3,000 卡路里的热量，富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，有助于支持肌肉生长和恢复。多样化的食物选择确保摄入所有必需的营养素，包括维生素、矿物质和抗氧化剂。重要的是根据个人目标和训练强度调整卡路里摄入量和份量大小。此外，保持水分充足，每天饮用 8-10 杯水。
2025-01-02
