引言健身增肌是一项需要耐心和坚持的旅程。科学合理的训练计划是增肌成功的关键。本文将提供一份针对初学者的一周增肌训练表，帮助你高效且安全地增加肌肉质量。
计划概述此训练表为分化式训练计划，每周训练 5 天，主要针对身体不同的肌群。每个部位安排 2 个动作，共 10 个动作。训练重量和组数随着训练的进行逐渐增加，以促进肌肉生长。
训练表星期一：胸部和三头肌
* 动作 1：杠铃卧推 3 组 x 8-12 次
* 动作 2：哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 动作 3：三头肌绳索下拉 3 组 x 10-15 次
* 动作 4：过头三头肌伸展 3 组 x 12-15 次
星期二：休息
星期三：背部和二头肌
* 动作 1：杠铃硬拉 3 组 x 8-12 次
* 动作 2：引体向上 3 组 x 10-15 次
* 动作 3：二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
* 动作 4：锤式弯举 3 组 x 12-15 次
星期四：休息
星期五：腿部
* 动作 1：深蹲 3 组 x 8-12 次
* 动作 2：腿推 3 组 x 10-15 次
* 动作 3：腿弯举 3 组 x 10-15 次
* 动作 4：小腿提踵 3 组 x 12-15 次
星期六：肩部和腹部
* 动作 1：哑铃推举 3 组 x 8-12 次
* 动作 2：侧平举 3 组 x 10-15 次
* 动作 3：俯身飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 动作 4：仰卧起坐 3 组 x 20-30 次
星期日：休息
组数、次数和重量* 初学者建议选择 8-12 次的范围，以专注于肌肥大。
* 组数为 3 组，随着力量的增加可以逐渐增加。
* 重量应选择能完成指定次数且保持良好姿势的重量。
热身和整理运动* 热身：在每个训练日开始时，进行 5-10 分钟的动态热身，如跳绳或慢跑。
* 整理运动：在训练结束后，进行 5-10 分钟的静态拉伸，以促进肌肉恢复。
休息和恢复* 每组动作之间休息 60-90 秒。
* 每一次训练之间休息 2-3 分钟。
* 确保每周获得充足的睡眠（7-9 小时）。
营养* 增肌需要摄入足够的蛋白质，建议每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物是能量的主要来源，建议每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。
* 健康的脂肪也是必不可少的，建议每公斤体重摄入 1-1.2 克脂肪。
注意事项* 倾听身体的反应，如果出现疼痛或不适，请停止训练并咨询医疗专业人士。
* 保持正确的姿势，避免受伤。
* 循序渐进地增加重量和训练强度。
* 始终与专业人士一起制定个性化的训练计划。
结论遵循这份一周增肌训练表，结合均衡的饮食和充足的休息，你就能在健身之旅中取得显著的进步。记住，增肌需要耐心和坚持，不要灰心，享受这个过程。如果你有任何疑问或需要进一步的指導，请随时咨询合格的健身专业人士。
2025-01-02
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