对于瘦子来说，健身往往是为了改善体型，而不是增肌。然而，传统的健身计划往往注重肌肉增长，这让瘦子很难达到目标。因此，专门针对瘦子的不增肌健身计划表至关重要。
热身（10-15分钟）* 快走或慢跑
* 动态伸展，如腿部摆臂、躯干扭转
心肺训练（30-45分钟）* 有氧运动，如跑步、游泳、椭圆机
* 保持中等强度，心率在最大心率的60%-70%
力量训练（30-45分钟）* 选择复合动作，如深蹲、硬拉、卧推
* 使用轻重量，12-15次/组，3-4组
* 保持良好的姿势，专注于动作质量
伸展（10-15分钟）* 静态伸展，如股四头肌伸展、腘绳肌伸展
* 每组保持15-30秒
具体计划表：星期一：
* 热身
* 心肺训练：跑步30分钟
* 力量训练：深蹲3组x12次、卧推3组x12次、划船3组x12次
* 伸展
星期二：
* 休息
星期三：
* 热身
* 心肺训练：椭圆机30分钟
* 力量训练：硬拉3组x12次、哑铃飞鸟3组x12次、腿部推举3组x12次
* 伸展
星期四：
* 休息
星期五：
* 热身
* 心肺训练：游泳30分钟
* 力量训练：俯卧撑3组x12次、引体向上3组x12次、侧平举3组x12次
* 伸展
星期六：
* 活跃休息，如远足、骑自行车
星期日：
* 休息
饮食建议：* 摄入足够热量，维持体重
* 多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、豆类
* 限制高脂肪、高糖食物
* 多喝水
注意事项：* 在开始锻炼计划前咨询医生
* 循序渐进地增加运动强度和时长
* 倾听身体的反应，避免过度训练
* 充足的睡眠和休息对于恢复至关重要
* 保持耐心和自律，结果需要时间才能显现
2025-01-03
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