肩部肌肉是人体上部重要的肌群，拥有强健的肩部不仅能让你拥有出色的体态，还能提升你的运动表现。肩部肌群主要由三角肌、冈上肌、冈下肌和冈后肌组成，要想让肩部肌肉全面增长，需要针对不同的肌肉部位进行专项训练。
肩部健身增肌原则
渐进式超负荷：随着训练时间的推移，逐步增加训练重量或次数，以刺激肌肉不断生长。
充分热身：锻炼前充分热身肩部，提高肌肉弹性，预防受伤。
动作标准：遵循正确的训练动作，避免不良姿势造成肌肉损伤。
控制速度：动作时控制肌肉收缩和离心速度，避免惯性借力。
合理休息：训练后给予肩部足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长。
肩部肌肉部位及其训练动作
1. 前三角肌
前三角肌位于肩关节前侧，负责手臂前平举和内旋。主要训练动作有：
哑铃肩推
杠铃上斜卧推
哑铃前平举
引体向上
2. 中三角肌
中三角肌位于肩关节外侧，负责手臂外展和外旋。主要训练动作有：
哑铃侧平举
哑铃提踵侧平举
肩部外旋
3. 后三角肌
后三角肌位于肩关节后侧，负责手臂后伸。主要训练动作有：
俯身飞鸟
反向飞鸟
哑铃后平举
肩部健身增肌训练计划
根据肩部肌群的构成，建议采用分化训练法，每周安排1-2次肩部专门训练。以下是一份针对初学者的肩部健身增肌训练计划：
星期一（胸肌+三头肌）：训练结束后加练肩部前束（哑铃肩推4组×8-12次）
星期二（背肌+二头肌）：训练结束后加练肩部后束（俯身飞鸟4组×8-12次）
星期三（休息）
星期四（腿部）：训练结束后加练肩部中束（哑铃侧平举4组×8-12次）
星期五（休息）
星期六（肩部）：
哑铃肩推4组×8-12次
哑铃侧平举4组×8-12次
俯身飞鸟4组×8-12次
肩部外旋4组×15-20次
星期日（休息）
随着训练水平的提高，可以逐步增加训练重量、组数或次数，并适当调整休息时间。
肩部健身增肌注意事项
避免过度训练，让肩部肌肉有充足的休息时间。
做好肩部伸展运动，提高肩部灵活性和稳定性。
注意肩部保暖，避免受凉引起肩周炎等问题。
如果肩部有疼痛或不适，应及时停止训练，并咨询专业人士。
通过遵循科学的训练原则、掌握正确的训练动作并制定合理的训练计划，你一定能够收获强健的肩部肌肉，提升你的整体体能和体态。
2025-01-04
下一篇：减脂街头健身：用自身体重高效塑形
