对于新手来说，制定一个系统的增肌健身计划至关重要，它可以帮助你安全有效地增加肌肉质量。以下是一周的细狗增肌健身计划，适合初学者遵循：
一、训练计划
训练频率：每周 3-4 次
训练时长：45-60 分钟
休息时间：组间休息 60-90 秒，练习间休息 2-3 分钟
训练计划：第 1 天：胸部、肱三头肌、小腿
* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 杠铃过头三头肌伸展：3 组 x 10-15 次
* 绳索下压：3 组 x 10-15 次
* 踮脚提踵：3 组 x 15-20 次
第 2 天：休息
第 3 天：背部、肱二头肌、腹肌
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 窄握引体向上：3 组 x 10-15 次
* 哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次
* 仰卧起坐：3 组 x 15-20 次
第 4 天：休息
第 5 天：腿部、肩部
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿举：3 组 x 10-15 次
* 腿部推举：3 组 x 10-15 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 哑铃前平举：3 组 x 10-15 次
第 6 天：休息
第 7 天：休息
二、营养计划
增肌不仅需要训练，更需要合理的营养摄入。遵循以下原则：* 提高蛋白质摄入：每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 摄入足够的碳水化合物：碳水化合物为肌肉提供能量，每天每公斤体重摄入 4-6 克。
* 补充健康脂肪：健康脂肪有助于激素合成和肌肉恢复，每天每公斤体重摄入 0.8-1.2 克。
三、休息和恢复
休息对于肌肉生长至关重要。确保：* 充足的睡眠：每天睡 7-9 小时。
* 避免过度训练：如果感到肌肉酸痛或疲劳，请休息。
* 放松身心：瑜伽、冥想或按摩等活动有助于减轻压力和促进恢复。
四、其他建议
以下建议可以帮助你优化增肌效果：* 循序渐进：逐步增加重量和训练强度。
* 专注于动作：使用正确的形式，专注于目标肌肉群。
* 保持水合：训练期间和训练后保持水分。
* 保持耐心和一致性：增肌需要时间和努力，不要气馁，坚持下去。
五、注意事项
在开始任何新的健身计划之前，请咨询医疗保健专业人员。如果您有健康状况或受伤，请调整计划或避免某些练习。
请记住，这个计划只是一个指南，根据您的个人情况和目标进行调整是必要的。始终倾听您的身体，并寻求专业指导以优化您的结果。
2025-01-05
上一篇：水杯健身：开启无负担减脂之旅
