导言
健身增肌，讲究科学与坚持。对于165身高的人群来说，打造理想身材并非易事，需要针对性地制定训练和营养计划。本文将深入探讨165健身增肌的有效策略，助你打破身高限制，获得令人满意的肌肉维度。
训练原则
渐进式过载：循序渐进地增加训练重量或阻力，持续给肌肉提供挑战。
复合动作：选择能同时锻炼多个肌肉群的复合动作，如深蹲、卧推、划船。
多组次、高强度：采用多组次（8-12组）、高强度（80-90％1RM）的训练方式，刺激肌肉最大程度生长。
休息充分：安排充足的休息时间，一般为组间1-2分钟、训练日之间1-2天，保证肌肉得到充分修复。
训练计划
Day 1：胸部、三头肌、肩部
卧推：3组x 10次
杠铃卧推：3组x 10次
飞鸟：3组x 12次
三头下拉：3组x 12次
肩推：3组x 10次
Day 2：背部、二头肌
引体向上：3组x 10次
划船：3组x 10次
杠铃弯举：3组x 10次
哑铃弯举：3组x 12次
锤式弯举：3组x 12次
Day 3：腿部
深蹲：3组x 10次
腿推：3组x 10次
腿弯举：3组x 12次
腿外展：3组x 12次
小腿提踵：3组x 15次
Day 4：休息
Day 5：重复Day 1
Day 6：重复Day 2
Day 7：休息
循环训练：每隔4-6周循环一次训练计划，以防止肌肉适应并持续进步。
营养
热量盈余：为了达到增肌效果，需要摄入比消耗更多的热量。男性一般需要每天摄入2,800-3,200卡路里，女性需要2,200-2,600卡路里。
蛋白质摄入：每公斤体重需要摄入1.8-2.2克蛋白质，以支持肌肉修复和生长。
碳水化合物摄入：碳水化合物是肌肉能量的主要来源，每公斤体重需要摄入4-6克碳水化合物。
脂肪摄入：脂肪对于激素合成和细胞功能至关重要，每公斤体重需要摄入1-1.2克脂肪。
示例饮食计划
早餐：燕麦片配牛奶和坚果，水果
午餐：全麦面包三明治配鸡肉或火鸡肉，蔬菜
晚餐：烤三文鱼配糙米和蒸西兰花
加餐：酸奶配水果，蛋白粉奶昔
补充剂
乳清蛋白：一种优质蛋白质来源，可促进肌肉修复和生长。
肌酸：一种天然化合物，可增加细胞内能量储备，提高力量表现。
支链氨基酸（BCAA）：必需氨基酸，可减少肌肉分解，促进肌肉合成。
常见问题解答
为什么165的人增肌困难？新陈代谢较快，肌肉生长空间有限。
需要多长时间才能看到效果？坚持训练和饮食计划，一般2-3个月后可见明显效果。
是否需要使用类固醇？不推荐，类固醇会带来严重的健康风险。
饮食中是否可以吃零食？可以，但选择健康零食，如水果、坚果、酸奶。
如何防止受伤？做好热身、使用适当重量、保持正确姿势。
165健身增肌需要科学的方法和坚持不懈的努力。通过制定针对性的训练计划，摄入充足且优质的营养，并保持规律的休息，即使身高限制，也能打造理想的身材。记住，增肌是一个循序渐进的过程，耐心和毅力是关键。
2025-01-06
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