无论你是健身新手还是资深爱好者，掌握科学的计算公式对于制定合理的健身计划至关重要。以下是一份全面的计算公式指南，涵盖增肌、减脂和其他健身相关指标。通过准确的计算，你可以优化你的训练和饮食，实现健身目标。
增肌计算公式
1. 卡路里需求
增肌的关键是摄入超出消耗的卡路里。首先计算你的基础代谢率（BMR）：
男性： BMR = 66 + (13.7 x 体重[公斤]) + (5 x 身高[厘米]) - (6.8 x 年龄[岁])
女性： BMR = 655 + (9.6 x 体重[公斤]) + (1.8 x 身高[厘米]) - (4.7 x 年龄[岁])
然后，根据你的活动水平乘以以下活动系数：
极不活跃：1.2
轻度活跃：1.375
中度活跃：1.55
非常活跃：1.725
极度活跃：1.9
你的总体卡路里需求就是 BMR 乘以活动系数。
2. 蛋白质需求
蛋白质是肌肉生长的基石。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重 1.6-2.2 克。
3. 碳水化合物和脂肪需求
碳水化合物提供能量，脂肪提供必需脂肪酸。建议碳水化合物和脂肪的卡路里比例分别为 40-60% 和 20-35%。
减脂计算公式
1. 卡路里赤字
减脂需要创造卡路里赤字。计算你的卡路里需求（与增肌部分相同），然后减去 500-1000 卡路里。
2. 蛋白质需求
蛋白质可以帮助保护肌肉质量，建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重 2-2.5 克。
3. 碳水化合物和脂肪需求
建议碳水化合物和脂肪的卡路里比例分别为 40-45% 和 30-35%。
其他健身相关计算公式
1. 身体脂肪率
皮脂卡钳法：测量特定部位的皮脂厚度，然后使用特定方程式计算身体脂肪率。
2. 体重指数 (BMI)
BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）^2
BMI 用于粗略评估肥胖程度。
3. 肌肉质量
双能 X 射线吸收法 (DEXA)：使用 X 射线扫描来测量全身的肌肉量和脂肪量。
4. 训练负重
1 次最大重复次数 (1RM)：你可以举起的最大重量，只做一次重复。
训练负重：根据 1RM 计算出你可以在指定组数和重复次数中举起的重量。
这些计算公式为制定个性化的健身计划提供了科学基础。通过准确地计算你的卡路里、蛋白质和营养素需求，以及其他相关指标，你可以优化你的训练和饮食，最大化你的健身成果。记住，这些公式仅供参考，根据你的个体需求和目标可能需要调整。建议咨询合格的健身专业人士以获得个性化指导。
2025-01-06
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