热身
热身运动有助于提高身体温度，增加心率，为后续的训练做好准备。建议进行 5-10 分钟的热身运动，包括：
原地慢跑
开合跳
高抬膝
手臂画圈
训练动作
以下是一套适用于居家健身减肥的训练操动作，可根据个人体能状况重复 2-3 组，每组 12-15 次：
开合跳：双脚打开与肩同宽，手臂伸展至身体两侧。跳跃时双脚并拢，同时将手臂向上举过头顶。重复 15 次。
波比跳：从站姿开始，屈膝下蹲，双手撑地。双脚向后跳至平板支撑，然后收回至下蹲姿势。再向上跳跃，同时双臂举过头顶。重复 12 次。
平板支撑：俯卧，身体呈一条直线，前臂撑地，手肘与肩部对齐，脚尖着地。保持 30-60 秒。
深蹲：双脚分开与肩同宽， toes 朝外。屈膝下蹲，臀部向后坐，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。重复 15 次。
弓步：左脚向前迈一步，右膝弯曲至地面。身体向前倾，保持膝盖不超过脚尖。保持 30 秒，然后换腿重复。
平板支撑侧抬腿：开始于平板支撑姿势，然后抬起左腿向侧面。重复 15 次，然后换腿进行。
登山跑：开始于平板支撑姿势，双手撑地，交替抬起膝盖向胸部。重复 20 次。
俯卧撑：俯卧，双手撑地，与肩同宽。身体呈一条直线，屈肘，将胸部向下靠近地面，然后向上推回。重复 12 次。
放松
训练结束后的放松运动有助于降低心率，放松肌肉，防止疼痛。建议进行 5-10 分钟的放松运动，包括：
拉伸
深呼吸练习
按摩
冥想
注意事项
训练前，确保身体状况良好，无受伤或疾病。
运动时保持正确的姿势，避免受伤。
运动过程中出现不适，应立即停止并咨询医生。
循序渐进，逐渐增加训练强度和时间。
配合健康的饮食和充足的睡眠，以达到最佳减肥效果。
2025-01-07
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