健身的人做力量训练都会希望可以增肌，但有时发现健身下来身材没有变瘦反而变胖变壮，这到底是胖了还是增肌了呢？以下我们整理几个方法，让你判断自己健身到底是胖了还是增肌了。

方法一：测量体脂肪

体重计上的数字无法区分肌肉与脂肪，因此建议使用体脂计测量体脂肪率。如果体脂肪率下降，表示脂肪减少，可能是增肌了。反之，如果体脂肪率上升，则可能是脂肪增加了。

方法二：体围变化

健身后测量身体各部位的围度，例如胸围、腰围和大腿围。如果围度明显增加，可能是肌肉增加了。但要注意，有些部位的围度增加可能是脂肪堆积，需要结合体脂率一起判断。

方法三：肌肉维度

比较健身前后肌肉的维度，例如肱二头肌、股四头肌等。如果肌肉维度明显变大，则可能是增肌了。

方法四：力量变化

力量训练后，记录自己的最大重量或最大次数。如果力量明显提升，可能是肌肉增加了。反之，如果力量没有变化或下降，则可能没有增肌。

方法五：体型变化

观察自己的体型变化，是否变得更紧实、线条更加明显。如果体型变好，可能是肌肉增加了。反之，如果体型变得松垮，可能是脂肪增加了。

健身增肌胖了的原因

健身后变胖可能是以下原因造成的：* 饮食过量：摄取的热量多于消耗的热量，导致脂肪堆积。
* 肌肉水肿：力量训练后肌肉会暂时性水肿，导致体重增加。
* 脂肪储存：当身体摄取过多热量或碳水化合物时，会将部分能量以脂肪形式储存起来。
* 激素变化：健身后身体会分泌睾酮和生长激素，可能会刺激食欲和脂肪储存。

如何避免健身变胖

要避免健身变胖，可以采取以下措施：* 控制饮食：摄取均衡的饮食，控制热量摄入，避免过度饮食。
* 循序渐进：逐渐增加训练强度和重量，避免身体过度负荷。
* 充分休息：保证充足的睡眠和休息，促进肌肉恢复。
* 补充蛋白质：摄取足够的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
* 补水：健身后及时补充水分，防止水分流失。

增肌不增肥的建议

如果你希望通过健身增肌而不增肥，可以遵循以下建议：* 注重复合动作：多做深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以同時訓練多個肌肉群，效率較高。
* 控制饮食：摄取足够的蛋白质和碳水化合物，但控制熱量，避免过量饮食。
* 重视休息：保证充足的睡眠和休息，促进肌肉恢复和生长。
* 循序渐进：逐渐增加训练强度和重量，给身体足够的适应时间。
* 耐心坚持：增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。

2025-01-07

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