~ 48-72 小时 ~
增肌是一个复杂的过程，需要适当的营养、锻炼和休息相结合才能实现。健身后肌肉的恢复和生长通常在 48-72 小时内开始，称为超量恢复期。
健身后增肌的过程1. 蛋白质分解（0-24 小时）
* 锻炼会造成肌肉纤维的微创伤。
* 身体会释放激素（如皮质醇），分解蛋白质以提供能量。
2. 修复和恢复（24-48 小时）
* 身体开始修复肌纤维损伤。
* 卫星细胞被激活，开始产生新的肌纤维。
3. 超量恢复（48-72 小时）
* 肌纤维修复并变得比以前更强壮。
* 这一阶段是增肌过程的关键，需要足够的营养和休息。
为什么增肌需要 48-72 小时？* 蛋白质合成：身体需要时间来合成蛋白质并构建新的肌肉组织。
* 肌糖原储存：锻炼会消耗肌糖原，需要时间来补充。
* 激素反应：激素（如生长激素）在超量恢复期达到高峰，促进肌肉生长。
* 休息：肌肉需要休息才能有效恢复和生长。过度的锻炼会阻碍恢复过程。
如何促进增肌* 摄取充足的蛋白质：每日每公斤体重需要 1.6-2.2 克蛋白质。
* 均衡饮食：包括复杂的碳水化合物、健康的脂肪和水果/蔬菜以获得能量和营养。
* 充分休息：确保每晚有 7-9 小时的优质睡眠。
* 持续训练：每周定期锻炼，包括阻力训练和有氧运动。
* 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或训练强度。
注意事项* 运动过量：过度的锻炼会导致肌肉过度恢复，阻碍增肌。
* 营养不足：如果不摄取足够的卡路里和蛋白质，身体将无法建立肌肉。
* 荷尔蒙失衡：某些荷尔蒙失衡，如甲状腺功能减退，会阻碍增肌。
一般来说，健身后 48-72 小时内肌肉就开始恢复和生长。通过适当的营养、锻炼和休息，可以优化超量恢复期并促进肌肉生长。记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持才能看到成果。
2025-01-08
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