增肌之旅并非一帆风顺，许多人都会遇到阻碍，导致辛苦的努力化为泡影。以下探讨阻碍增肌的两大常见健身错误，帮助您避免这些陷阱，达到最佳的增肌效果。
错误一：忽略蛋白质摄入量
蛋白质是肌肉生长的基石，增肌期必须确保充足的蛋白质摄入。对于成年男性，建议的蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.6-2.2克。女性则为每日每公斤体重1.2-1.7克。未能满足蛋白质需求会导致肌肉合成不足，从而阻碍增肌。
富含蛋白质的食物包括：
瘦肉：鸡肉、鱼肉、牛肉
鸡蛋
奶制品：牛奶、酸奶
豆类：豆腐、鹰嘴豆
坚果和种子
可以通过食物摄入蛋白质，也可以通过蛋白粉补充剂来满足需求。
错误二：过度有氧运动
有氧运动虽然对整体健康有益，但过度有氧运动会对增肌产生负面影响。长时间的有氧运动会消耗大量的卡路里，其中包括肌肉组织。这可能会导致肌肉流失，抵消了阻力训练的增肌效果。
每周进行 150-250 分钟的中等强度有氧运动即可，例如快走、骑自行车或游泳。避免长时间进行高强度有氧运动，例如长跑或 HIIT。
其他阻碍增肌的常见因素
除了上述两大错误之外，还有其他因素也可能阻碍增肌，例如：
睡眠不足：睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。
压力过大：压力会导致皮质醇分泌增加，皮质醇是一种分解肌肉的激素。
营养不良：增肌需要摄入足够的热量和营养，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
过度训练：过度训练会导致肌肉过度疲劳，从而阻碍恢复和生长。
遗传因素：有些人的肌肉生长潜力天生就比其他人低。
避免阻碍增肌的常见健身错误至关重要，包括忽略蛋白质摄入量和过度有氧运动。通过确保充足的蛋白质摄入、进行适度的有氧运动以及解决其他阻碍因素，您可以在增肌之旅中取得最佳效果。
2025-01-08
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