健身圈子日新月益，各种训练方法层出不穷。然而，有些曾经流行的健身动作，如今已经被越来越多专业的健身教练和运动医学专家所摒弃。这些动作并非完全无效，但在风险与收益的权衡下，它们已被证明存在较高的受伤风险，或者效果远不及其他更安全、更高效的动作。今天，我们就来深入探讨四个被淘汰的健身动作，帮助大家更好地了解科学健身，避免受伤，追求高效。
一、 杠铃深蹲过膝（Past-Parallel Squats with Barbell）
过去，许多人认为杠铃深蹲必须做到大腿完全超过与地面平行，甚至更低，才能获得最佳效果。然而，研究表明，这种过膝的深蹲对膝关节的压力极大，容易造成半月板损伤、前交叉韧带损伤等严重的膝关节问题。尤其对于膝盖本身存在问题的人群，这种动作更是雪上加霜。 虽然深蹲是训练腿部肌肉的优秀动作，但并不意味着越深越好。 更重要的是，控制好动作的轨迹，避免膝盖内扣，保持正确的发力方式。现在的训练理念更加注重膝盖的保护，建议将深蹲的深度控制在与地面平行或略低于平行即可，这能最大限度地发挥训练效果，同时降低受伤风险。 如果想要更深层次的刺激臀部肌肉，可以选择保加利亚深蹲等替代动作。
二、 颈后推举 (Behind-the-Neck Press)
颈后推举曾经是许多健身爱好者的宠儿，被认为能够更好地刺激肩部肌肉。然而，这个动作对肩关节的稳定性要求极高，稍有不慎就容易造成肩袖撕裂、肩关节脱位等严重的肩部损伤。 由于颈后推举的杠铃轨迹限制了肩胛骨的自然活动范围，肩关节被迫承受更大的压力，从而增加了受伤的概率。与之相比，杠铃前推举或者哑铃肩部推举的安全性更高，且能同样有效地锻炼肩部肌肉。这些动作允许肩胛骨有更自然的运动，减少了肩关节的压力，使得训练更加安全有效。
三、 直腿硬拉 (Straight-Leg Deadlift)
直腿硬拉的目标是锻炼腘绳肌，但由于其动作幅度大，且对腰椎的压力极大，很容易造成腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。 在进行直腿硬拉时，为了保持直腿，许多人会过度前倾，使得腰椎承受巨大的压力，这远超过了腰椎所能承受的极限。 相比之下，罗马尼亚硬拉 (Romanian Deadlift) 是一种更安全有效的腘绳肌训练方式。罗马尼亚硬拉允许轻微的膝盖弯曲，减少了对腰椎的压力，同时仍然能有效地锻炼腘绳肌。 正确的动作技巧和合理的重量控制至关重要，建议初学者在专业人士指导下进行学习。
四、 卧推时桥式抬臀 (Bridging During Bench Press)
有些人为了增加卧推的重量，会在卧推过程中抬高臀部，形成一个“桥”的形状。这种做法看似能提高卧推的重量，但实际上极大地增加了肩关节和胸椎的负担，而且容易导致动作失控，造成严重的胸椎和肩部损伤。 卧推的目标是锻炼胸肌、三角肌和三头肌，而抬高臀部不仅不能提高训练效果，反而会降低训练的质量，增加受伤的风险。 正确的卧推应该保持背部紧贴长凳，肩胛骨后收，从而保证动作的稳定性和安全性。 如果想要增加卧推的重量，应该循序渐进地增加负重，并注重动作的规范性，而不是采用这种危险的技巧。
总而言之，健身追求的是健康和进步，而不是一味追求重量或难度。 选择安全有效的训练动作，掌握正确的训练方法，循序渐进地提高训练强度，才能更好地达到健身的目的，避免受伤。 如果对自己的训练动作不确定，建议寻求专业健身教练的指导，获得个性化的训练计划。
希望这篇文章能够帮助大家更好地了解科学健身，远离这些被淘汰的危险动作，选择更安全有效的训练方式，在健身的道路上走得更远，更健康！
2025-05-26
