布莱恩阿什顿琼斯是一位举重运动员、健美运动员和力量训练教练。他以其出色的训练计划和帮助人们实现健身目标的能力而闻名。他的增肌指南是一个全面且有效的资源，将帮助您快速增加肌肉质量。
训练计划
琼斯推荐一种基于复合动作的训练计划，如深蹲、卧推、硬拉、过头推举和划船。这些动作可以一次训练到多个肌肉群，从而最大限度地提高效率和效果。他建议每周进行 3-4 次训练，每次训练 45-60 分钟。以下是他的样例训练计划：
星期一：胸部和三头肌
杠铃卧推：3 组 10-12 次
哑铃飞鸟：3 组 10-12 次
Overhead 哑铃三头肌伸展：3 组 10-12 次
绳索下压：3 组 10-12 次
星期二：背部和二头肌
杠铃划船：3 组 10-12 次
引体向上：3 组 10-12 次
杠铃弯举：3 组 10-12 次
绳索锤式弯举：3 组 10-12 次
星期三：休息
星期四：腿部
杠铃深蹲：3 组 10-12 次
腿推：3 组 10-12 次
腿弯举：3 组 10-12 次
小腿提升：3 组 10-12 次
星期五：肩部和核心
Overhead 推举：3 组 10-12 次
侧平举：3 组 10-12 次
反向飞鸟：3 组 10-12 次
平板支撑：3 组 30-60 秒
星期六和星期日：休息
琼斯建议根据您的训练进度和恢复能力调整重量和次数。随着时间的推移逐渐增加重量或次数以继续挑战您的肌肉。
营养
营养是增肌的关键。琼斯建议每天摄入 1.6-2.2 克蛋白质/千克体重。他还建议大量摄入健康脂肪和碳水化合物以支持肌肉生长和恢复。以下是一些营养建议：
多吃瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、豆腐和豆类。
将健康脂肪纳入您的饮食中，例如坚果、种子、牛油果和橄榄油。
摄入足够的碳水化合物，例如水果、蔬菜、全谷物和糙米。
确保摄取足够的水分。
琼斯建议与注册营养师合作制定个性化的营养计划，以满足您的特定需求。
恢复
恢复对于增肌至关重要。琼斯建议在锻炼后进行充分的休息和睡眠。他还推荐以下恢复策略：
冷水浴或冰敷
按摩
泡沫轴
伸展
通过遵循布莱恩阿什顿琼斯的增肌指南，您可以快速有效地增加肌肉质量。他的训练计划、营养建议和恢复策略经过科学验证，可帮助您实现健身目标。
2025-01-08
