想要通过健身增肌，选择合适的训练动作至关重要。以下列出在健身房中效果良好的增肌动作，按部位分类：
胸肌* 卧推：基本胸肌训练动作，可使用杠铃或哑铃。
* 上斜哑铃卧推：针对上胸肌。
* 下斜哑铃卧推：针对下胸肌。
* 飞鸟：可以分散胸肌肌束，塑造胸型。
背肌* 硬拉：复合动作，锻炼背部所有肌群。
* 引体向上：锻炼背阔肌和二头肌。
* 坐姿划船：针对背阔肌和菱形肌。
* 杠铃划船：针对整个背部。
腿部* 深蹲：复合动作，锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。
* 腿推：孤立股四头肌。
* 臀桥：锻炼臀大肌和腘绳肌。
* 腿弯举：针对腘绳肌。
肩部* 杠铃推举肩上推举：锻炼三角肌前束。
* 侧平举：锻炼三角肌中束。
* 反向飞鸟：锻炼三角肌后束。
手臂* 杠铃弯举：锻炼二头肌。
* 哑铃三头肌下拉：锻炼三头肌。
* 绳索下压：锻炼三头肌。
训练计划* 选择 8-10 个动作，每个部位 1-2 个动作。
* 每组 8-12 次，3-4 组。
* 休息 60-90 秒。
* 每周训练 2-3 次，每次 60-90 分钟。
* 随着力量的提高，逐渐增加重量或组数。
提示* 专注于正确的动作，而不是重量。
* 充分休息以促进恢复。
* 摄入充足的蛋白质和卡路里以支持肌肉生长。
* 保持规律的睡眠时间表。
* 倾听身体的反应，避免过度训练。
请务必在开始任何新的健身计划之前咨询医疗保健专业人员。以上动作仅供参考，具体选择应根据个人情况和目标而定。
2025-01-09
