宅家时光，健身也不能落下。本文将分享一个为期一周的居家健身增肌计划，帮助你在有限的空间和器材中，高效提升肌肉量，打造理想身材。
第一天：胸部和三头肌* 卧推：3组，每组10-12次
* 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
* 三头肌下拉：3组，每组10-12次
* 俯卧撑：3组，每组力竭（尽可能多做）
第二天：背部和二头肌* 引体向上：3组，每组力竭（尽可能多做）
* 杠铃划船：3组，每组10-12次
* 哑铃二头肌弯举：3组，每组10-12次
* 锤式弯举：3组，每组10-12次
第三天：腿部* 深蹲：3组，每组10-12次
* 腿推：3组，每组10-12次
* 腿弯举：3组，每组10-12次
* 小腿提踵：3组，每组力竭（尽可能多做）
第四天：休息
休息对于肌肉恢复至关重要，确保整周内安排充足的休息。
第五天：胸部和三头肌* 哑铃卧推：3组，每组10-12次
* 上斜哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
* 三头肌绳索下拉：3组，每组10-12次
* 钻石俯卧撑：3组，每组力竭（尽可能多做）
第六天：背部和二头肌* 宽握引体向上：3组，每组力竭（尽可能多做）
* 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次
* 杠铃弯举：3组，每组10-12次
* 交叉锤式弯举：3组，每组10-12次
第七天：腿部* 弓步走：3组，每组每条腿20步
* 臀桥：3组，每组10-12次
* 腿筋伸展：3组，每组10-12次
* 跳箱：3组，每组力竭（尽可能多做）
注意事项：* 热身：每次锻炼前，进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或动态拉伸。
* 重量选择：选择能够挑战自己的重量，但又不会让自己力竭的重量。
* 组间休息：组间休息时间为60-90秒。
* 组次和次数：根据自己的体能水平和进步情况，逐渐增加组次和次数。
* 饮食：摄取足够的蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克）和卡路里来支持肌肉生长。
* 睡眠：保证充足的睡眠时间，因为睡眠对于肌肉恢复和激素分泌非常重要。
坚持这个居家健身增肌计划一周，结合合理的饮食和充足的休息，你将看到肌肉提升和体质改善。记住，健身是一个循序渐进的过程，只要坚持不懈，就能达到自己的健身目标。
2025-01-10
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