引言增肌健身是一段艰辛而漫长的旅程。一旦你渡过了新手阶段，就需要一些更高级的策略来继续进步。本文将提供一系列进阶增肌技巧，指导你突破瓶颈，达到新的肌肉增长高度。
训练强度和体积随着健身时间的增加，你的身体会适应训练强度和体积。为了持续增长，你必须逐渐增加这些变量。增加训练重量、次数或组数，迫使你的肌肉适应更重的负重和更多的训练容积。渐进超负荷是增肌的关键原则，它会迫使你的身体修复并重建肌肉纤维，使其变得更大、更强壮。
训练频率在健身界，每周训练同一肌群的频率一直备受争议。虽然频率的选择是因人而异的，但研究表明，对于训练有经验的人来说，每周训练同一肌群 2-3 次可以带来最佳的肌肉增长。更频繁的训练可以提供更多的刺激，从而促进更多的肌肉蛋白质合成。
恢复和营养恢复对于增肌同等重要。在激烈的锻炼后，你的肌肉需要时间修复和生长。确保得到充足的睡眠（7-9 小时）、管理压力水平并补充关键营养素。摄取足够的蛋白质（每天每公斤体重 1.6-2.2 克）、碳水化合物和健康脂肪对于支持肌肉生长至关重要。
训练计划你的训练计划应该是以目标为导向的、经过周密规划的。选择针对特定肌肉群的复合练习，例如深蹲、卧推和硬拉。通过使用循环组、递减组和超级组等训练技巧，你可以提高训练强度和效率。
举重技巧
2025-01-11
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