健身爱好者们，如果您渴望打造健美的体格，拥有令人印象深刻的肌肉围度，那么制定一个全面的全身增肌计划表至关重要。以下是一份覆盖全身所有主要肌肉群的详细指南，帮助您科学高效地实现增肌目标。
热身
在开始任何力量训练之前，进行充分的热身活动是不可或缺的。热身可以唤醒您的身体，为即将到来的剧烈运动做好准备，同时减少受伤风险。包括动态拉伸、关节转动和轻度有氧运动。
训练频率和强度
对于增肌而言，每周进行 2-3 次全身训练非常有效。每个训练日应专注于不同肌肉群，提供充足的恢复时间。选择 8-12 次重复的重量，确保您的肌肉感到充分的挑战，但又不至于无法保持良好的动作。
训练计划
第一天：胸部、肱三头肌、小腿
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 平板哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 下斜哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃肱三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次
* 绳索三头肌下拉：3 组，每组 10-15 次
* 踮脚提踵：3 组，每组 15-20 次
第二天：背部、肱二头肌、腹部
* 杠铃硬拉：3 组，每组 8-12 次
* 引体向上：3 组，每组 8-12 次
* 俯身哑铃划船：3 组，每组 10-15 次
* 杠铃弯举：3 组，每组 10-15 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-15 次
* 平板支撑：3 组，每组 30-60 秒
第三天：腿部、肩部、核心
* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿举：3 组，每组 10-15 次
* 股四头肌屈伸：3 组，每组 10-15 次
* 哑铃肩上推举：3 组，每组 8-12 次
* 侧平举：3 组，每组 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 俄罗斯转体：3 组，每组 15-20 次
休息和恢复
恢复对于增肌同样重要。确保在训练日之间充分休息，并获得 7-9 小时的优质睡眠。充足的睡眠有助于修复肌肉组织，促进激素释放，从而支持肌肉生长。
营养
增肌需要充足的营养，特别是蛋白质。目标是每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。此外，还需要摄入足够的碳水化合物和健康脂肪来提供能量和支持整体健康。
监测进度
定期监测您的进度以评估您的训练计划的有效性至关重要。记录您的举重重量、重复次数和组数。如果您发现进展滞后，请相应调整您的训练强度或饮食摄入。
注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询您的医生。
* 始终保持良好的动作，避免使用作弊的方式。
* 倾听您的身体，在疼痛时停止训练。
* 保持耐心和一致性。增肌需要时间和努力，不要灰心丧气。
* 如果您有受伤，请寻求专业医疗帮助。
2025-01-12
上一篇：打造完美曲线：没有马甲线也别怕！
下一篇：每天健身增肌所需的热量摄入量
