1. 深蹲
深蹲是一个复合动作，可以锻炼多块肌肉群，包括大腿、臀肌和核心肌群。对于增肌来说，深蹲是必不可少的动作之一。
2. 硬拉
硬拉类似于深蹲，但它的重点是锻炼后链肌群，包括腘绳肌、臀大肌和下背部。硬拉对于建立整体力量和肌肉质量非常有效。
3. 卧推
卧推是一种上半身复合动作，可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌。卧推是增加上半身肌肉质量的关键动作。
4. 坐姿划船
坐姿划船是一个背部孤立动作，可以锻炼背阔肌和菱形肌。坐姿划船对于塑造背部宽度和厚度非常有效。
5. 腿推
腿推是一种腿部机器动作，可以孤立锻炼股四头肌。腿推对于增加大腿前侧的肌肉质量很有帮助。
6. 腿弯举
腿弯举是一种腿部机器动作，可以孤立锻炼腘绳肌。腘绳肌对于整体腿部力量和平衡非常重要。
7. 臂弯举
臂弯举是一种二头肌孤立动作，可以增加手臂内侧的肌肉质量。对于塑造手臂线条，臂弯举是必不可少的动作。
8. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种胸部孤立动作，可以锻炼胸肌外侧。哑铃飞鸟对于增加胸肌宽度和丰满度非常有效。
9. 肩上推举
肩上推举是一个肩部复合动作，可以锻炼三角肌前束、中束和后束。对于增加肩部肌肉质量，肩上推举是首选的动作之一。
10. 小腿提踵
小腿提踵是一种小腿孤立动作，可以锻炼腓肠肌和比目鱼肌。小腿提踵对于塑造下肢线条和改善足踝稳定性至关重要。
2025-01-12
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