增肌健身是一项需要长期坚持的运动，而合理的饮食计划是增肌过程中必不可少的一部分。5餐计划表可以帮助你科学地安排每日的饮食，保证摄入足够的热量和营养素，从而促进肌肉增长。
增肌健身5餐计划表格图| 时间 | 食物 | 份量 |
|---|---|---|
| 6:30 | 燕麦片 1 碗 + 牛奶 250ml + 水果 1 个 + 坚果 30g | 400-500kcal |
| 10:00 | 鸡蛋 4 个 + 全麦面包 2 片 + 蔬菜沙拉 1 份 | 500-600kcal |
| 13:00 | 鸡胸肉 200g + 米饭 200g + 蔬菜 1 份 | 600-700kcal |
| 16:00 | 蛋白奶昔 1 杯 + 水果 1 个 + 燕麦片 50g | 400-500kcal |
| 19:00 | 三文鱼 200g + 烤土豆 200g + 蔬菜 1 份 | 600-700kcal |
5餐计划表原则* 高热量摄入：增肌需要比平时多摄入热量，5餐计划表中每餐热量在400-700kcal之间，总热量可达到2500-3500kcal。
* 充足蛋白质：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，5餐计划表中每餐蛋白质含量在20-30g之间，总蛋白质摄入量可达到100-150g。
* 适量碳水化合物：碳水化合物可以提供能量，支持力量训练，5餐计划表中每餐碳水化合物含量在50-100g之间。
* 健康脂肪：脂肪可以促进睾酮分泌，有利于肌肉生长，5餐计划表中每餐健康脂肪含量在10-20g之间。
* 规律进餐：规律进餐可以稳定血糖水平，防止肌肉流失，5餐计划表中的每餐间隔时间在2.5-3小时左右。
注意事项* 个体热量和营养需求因人而异，请根据自己的实际情况调整摄入量。
* 饮食计划仅供参考，需要根据个人的训练强度、身体状况和饮食习惯进行微调。
* 增肌过程中应保持足够的睡眠和休息，避免过度训练。
* 如果在增肌过程中遇到瓶颈或身体不适，请及时咨询医生或专业营养师。
食谱推荐燕麦片： 燕麦片是富含碳水化合物和纤维的健康主食，可以提供长时间的饱腹感。
鸡蛋： 鸡蛋是优质蛋白质来源，富含氨基酸和胆碱，有利于肌肉增长。
鸡胸肉： 鸡胸肉是瘦肉蛋白的良好来源，脂肪含量低，热量低，是增肌的理想选择。
米饭： 米饭是碳水化合物的优质来源，可以提供能量和饱腹感。
蔬菜： 蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进消化和提升整体健康水平。
水果： 水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以补充能量和促进恢复。
蛋白质奶昔： 蛋白质奶昔是一种方便快捷的补充蛋白质的方式，可以帮助满足每日蛋白质需求。
坚果： 坚果富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可以作为零食或添加到其他食物中。
2025-01-12
