健身房里琳琅满目的器材，让健身新手摸不着头脑。掌握健身器材的标准动作，不仅能让你的训练更有效率，还能避免受伤，助你事半功倍地塑造理想体态。

杠铃深蹲* 站立时，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
* 握紧杠铃，置于上斜方肌上，双手与肩同宽。
* 下蹲时，保持背部挺直，膝盖与脚尖平行，臀部后坐。
* 起身时，收紧臀部和腿部，将身体推回到起始位置。

卧推* 仰卧在卧推凳上，双手握紧杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃从支架上拿起，下放到胸部上方。
* 用胸肌发力，推起杠铃直至手臂伸直。
* 缓慢下放杠铃，回到胸部上方。

划船* 坐在划船机上，双脚踩在踏板上。
* 握住把手，保持背部挺直、核心收紧。
* 向后拉把手，肘部向后，肩胛骨向后收缩。
* 缓慢释放把手，回到起始位置。

腿推* 坐进腿推机，双脚平放在踏板上。
* 下背部紧贴座椅，双手握住把手。
* 用腿部发力，将踏板推向身体。
* 缓慢释放踏板，回到起始位置。

腿弯举* 俯卧在腿弯举机上，脚趾勾住踏板。
* 用腿后肌发力，将踏板向臀部弯曲。
* 缓慢释放踏板，回到起始位置。

小腿提踵* 站立在小腿提踵机上，双脚与肩同宽。
* 用小腿发力，抬起脚后跟，保持膝盖伸直。
* 缓慢放下脚后跟，回到起始位置。

单车* 坐上单车，脚踩踏板。
* 保持背部挺直，手握把手。
* 用腿部发力，转动踏板。
* 根据需要调整阻力强度。

椭圆机* 站上椭圆机，双脚踩在踏板上。
* 握住把手，保持身体直立。
* 用腿部发力，推动踏板前后移动。
* 根据需要调整阻力强度和坡度。

跑步机* 站上跑步机，双手握住把手。
* 按下启动键，调整速度和坡度。
* 开始跑步，保持身体直立，脚尖着地。
* 根据需要调整速度和坡度。

划船机* 坐进划船机，双脚踩在踏板上。
* 握住把手，保持背部挺直。
* 向后拉把手，肘部向后，肩胛骨向后收缩。
* 缓慢释放把手，回到起始位置。

椭圆交叉机* 站上椭圆交叉机，脚踩踏板。
* 握住把手，保持身体直立。
* 交替向前和向后踩踏板，模拟跑步动作。
* 根据需要调整阻力强度和坡度。

注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生。
* 在使用健身器材之前，请仔细阅读说明书，并按照建议的重量和组数进行训练。
* 始终保持良好的姿势，并专注于目标肌肉群。
* 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并寻求医疗建议。
* 循序渐进地增加重量和训练强度，避免过度训练。
* 训练后，对目标肌肉群进行充分的拉伸。

2024-11-21

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