徒手健身是一种不需要任何设备即可进行的锻炼形式。它可以随时随地进行，并且是一种提高整体健康和体质的绝佳方式。
以下是 20 种徒手健身练习，您可以将其纳入日常锻炼计划中：
1. 深蹲
深蹲是一种复合练习，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。为了进行深蹲，请双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲时，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。保持背部挺直，胸部抬起。下蹲至大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手练习，可以锻炼胸部、手臂和肩部。为了进行俯卧撑，请双脚分开与肩同宽，双手与肩同宽放在地面上。将身体从头到脚保持在一条直线上，然后弯曲手肘，将胸部降低到地面，然后推回起始位置。
3. 引体向上
引体向上是一种复合练习，可以锻炼背部、手臂和二头肌。为了进行引体向上，请抓住单杠，双手与肩同宽，掌心相对。将身体悬挂在单杠上，然后拉动身体向上，直到下巴越过单杠，然后慢慢放下身体回到起始位置。
4. 平板支撑
平板支撑是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、背部和肩膀。为了进行平板支撑，请双肘放在地面上，与肩同宽，双脚分开与髋同宽。将身体从头到脚保持在一条直线上，收紧核心肌群，保持这个姿势。
5. 登山者
登山者是一种高强度心血管练习，可以锻炼核心肌群、腿部和手臂。为了进行登山者，请从平板支撑姿势开始。将右膝朝胸部抬起，然后收回。然后，将左膝朝胸部抬起并收回。以快速交替的动作继续进行这个动作。
6. 波比跳
波比跳是一种全身性练习，可以提高心血管健康、力量和耐力。为了进行波比跳，请从站立姿势开始。下蹲并双手撑地，双脚向后跳入平板支撑姿势。然后，将双脚收回，跳回到蹲伏姿势，最后跳起，拍手。
7. 空气自行车
空气自行车是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、腿部和手臂。为了进行空中自行车，请仰卧，双脚抬起并弯曲双膝，成 90 度角。然后，交替向前踏动双脚，仿佛骑自行车一样。
8. 腿部屈伸
腿部屈伸是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、腿部和臀部。为了进行腿部屈伸，请仰卧，双脚抬起成 90 度角。然后，收紧核心肌群，将膝盖朝胸部抬起，然后慢慢放下回到起始位置。
9. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群和背部。为了进行俄罗斯转体，请坐在地面上，双脚抬起成 90 度角。然后，将双手放在胸前，收紧核心肌群，将上半身扭动到左边，然后扭动到右边。
10. 低平板支撑
低平板支撑是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、手臂和肩膀。为了进行低平板支撑，请从平板支撑姿势开始，肘部放在地面上，前臂与地面平行，身体从头到脚保持在一条直线上。收紧核心肌群，保持这个姿势。
11. 反向平板支撑
反向平板支撑是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、臀部和腿部。为了进行反向平板支撑，请坐在地面上，双腿伸直。然后，双手放在臀部后面，手指朝向身体。收紧核心肌群，将臀部向上抬起，身体从头到脚保持在一条直线上。保持这个姿势。
12. 坐姿体前屈
坐姿体前屈是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群和背部。为了进行坐姿体前屈，请仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。然后，收紧核心肌群，将上半身抬起，双手触及脚趾，然后慢慢放下回到起始位置。
13. 仰卧抬腿
仰卧抬腿是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群和腿部。为了进行仰卧抬腿，请仰卧，双腿伸直。然后，收紧核心肌群，将双腿向上抬起，保持双腿伸直，然后慢慢放下回到起始位置。
14. 俯卧撑开合跳
俯卧撑开合跳是一种复合练习，可以提高心血管健康、力量和耐力。为了进行俯卧撑开合跳，请开始进行俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在地面上。然后，跳起，双脚分开与肩同宽，并在空中拍手。然后，重新进行俯卧撑姿势，并重复这个动作。
15. 蜘蛛侠俯卧撑
蜘蛛侠俯卧撑是一种复合练习，可以锻炼胸部、手臂、肩部和核心肌群。为了进行蜘蛛侠俯卧撑，请开始进行俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在地面上。然后，在放下身体进行俯卧撑的同时，将右膝朝右肘抬起。然后，回到起始位置，并用左膝重复这个动作。
16. 俯卧撑触脚
俯卧撑触脚是一种复合练习，可以锻炼胸部、手臂、肩部和核心肌群。为了进行俯卧撑触脚，请开始进行俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在地面上。然后，在放下身体进行俯卧撑的同时，将双手向身体的一侧抬起，触碰脚尖。然后，回到起始位置，并用另一侧重复这个动作。
17. 带分腿俯卧撑
带分腿俯卧撑是一种复合练习，可以锻炼胸部、手臂、肩部和核心肌群。为了进行带分腿俯卧撑，请开始进行俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在地面上。然后，在放下身体进行俯卧撑的同时，将右脚向前抬起，伸直膝盖。然后，回到起始位置，并用左脚重复这个动作。
18. 背部超人
背部超人是一种核心稳定练习，可以锻炼核心肌群、背部和臀部。为了进行背部超人，请俯卧，双臂伸直在身体两侧。然后，收紧核心肌群，同时抬起双臂和双腿，保持身体平坦贴地。然后，慢慢放下回到起始位置。
19. 棒式划船
棒式划船是一种复合练习，可以锻炼核心肌群、背部和手臂。为了进行棒式划船，请开始进行平板支撑姿势，双手与肩同宽放在地面上。然后，将右臂朝身体划动，肘部弯曲 90 度。然后，回到起始位置，并用左臂重复这个动作。
20. 俄罗斯甩壶
2024-12-08
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