锻炼后拉伸是任何健身计划的重要组成部分。它可以改善灵活性，减少肌肉酸痛，并防止受伤。以下是如何正确拉伸肌肉的分步指南，附带图示：## 主要肌肉群拉伸
四头肌
* 姿势：单膝跪地，后腿伸直。
* 拉伸：双手抓住后脚尖，将脚跟拉向臀部。
* 保持：20-30 秒。
腘绳肌
* 姿势：坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
* 拉伸：双手抓住伸直腿的脚尖，将脚跟拉向身体。
* 保持：20-30 秒。
臀大肌
* 姿势：站立，身体向一侧弯曲，一只手扶住小腿或脚踝。
* 拉伸：将膝盖拉向胸部。
* 保持：20-30 秒。
小腿
* 姿势：面向墙壁，双脚微微分开。
* 拉伸：一只脚向后踩，脚跟贴地。
* 保持：20-30 秒。
胸部
* 姿势：站在门框或墙角，双手平举置于胸部高度。
* 拉伸：向门框或墙角前倾，直到胸部感觉到拉伸。
* 保持：20-30 秒。
肩膀
* 姿势：双臂侧平举，肘部弯曲成 90 度角。
* 拉伸：将一只手臂放在胸前，用另一只手臂向后拉伸。
* 保持：20-30 秒。
背部
* 姿势：跪在地上，臀部坐于脚跟上。
* 拉伸：双臂向前伸直，身体向后倾斜。
* 保持：20-30 秒。
三头肌
* 姿势：双臂高举过头顶。
* 拉伸：用一只手臂抓住另一只手臂的手肘，将手肘拉向头部。
* 保持：20-30 秒。
## 拉伸小贴士
* 呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
* 缓慢拉伸，直到感受到轻微的拉伸感。
* 避免过度拉伸，以防受伤。
* 保持拉伸状态 20-30 秒。
* 放松拉伸后，再重复拉伸。
## 注意事项
* 在开始任何拉伸运动之前，请咨询医疗专业人员。
* 如果您在拉伸时感到疼痛，请停止并寻求医疗咨询。
* 如果您有肌肉拉伤或撕裂，请不要拉伸该区域。
* 拉伸应该是您锻炼计划的定期组成部分，每周至少拉伸 2-3 次。
2024-12-08
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