想要健身却又不想花大钱去健身房？徒手健身是个绝佳选择！徒手健身不需要任何器材，随时随地都可以进行，简单易学，但效果却不打折扣。
徒手健身动作以下列出34个适合初学者的徒手健身动作，根据不同部位分类：
核心肌群
平板支撑：10秒
侧平板支撑：10秒，每侧
卷腹：10-15次
仰卧起坐：10-15次
俄式转体：10-15次
上半身肌群
俯卧撑：10-15次
宽距俯卧撑：10-15次
窄距俯卧撑：10-15次
反向俯卧撑：10-15次
高位平板支撑：10秒
迪卡普里奥式俯卧撑：10-15次
钻石俯卧撑：10-15次
俯卧臂屈伸：10-15次
俯卧后伸：10-15次
下半身肌群
深蹲：10-15次
弓步：10-15次，每侧
箭步蹲：10-15次，每侧
小腿提踵：10-15次
单腿深蹲：10-15次，每侧
开合跳：10-15次
波比跳：10-15次
跳绳：30秒-1分钟
全身复合动作
波比跳：10-15次
开合跳：10-15次
登山跑：30秒-1分钟
高抬膝：30秒-1分钟
动作示范每项动作完成后休息30-60秒。初学者可根据自身情况调整次数和组数，循序渐进，逐渐增加运动量。
锻炼计划初学者可从每组5-10次、3-4组开始锻炼，每周进行2-3次。随着锻炼能力的提升，逐渐增加次数和组数。
注意事项* 动作要规范，避免受伤。
* 运动前做好热身，运动后做好拉伸。
* 根据自身情况选择适合的运动强度。
* 坚持锻炼，持之以恒。
* 保持健康饮食。
* 若有身体不适，请及时就医。
结语徒手健身简单易行，随时随地都可以进行。通过以上34个动作，我们可以锻炼到全身各个肌群。坚持徒手健身，不仅可以强身健体，还有助于减脂增肌，塑造健康体魄。
2024-12-16
