健身运动中，了解正确的动作和所锻炼的肌肉至关重要。本文将为您提供详细的健身动作和肌肉图解，帮助您高效、精准地进行训练，达到最佳健身效果。## 上半身动作和肌肉
1. 哑铃卧推
* 锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
* 动作：仰卧，双脚平放于地面，双手持哑铃置于胸前。向上推举哑铃至手臂完全伸直，再缓缓还原至胸前。
2. 杠铃弯举
* 锻炼部位：肱二头肌
* 动作：站立或坐在长凳上，双脚分开与肩同宽。双手握杠铃，掌心向上，手臂自然下垂。弯曲肘部，向上弯举杠铃至肩膀高度，再缓缓放下。
3. 肩上推举
* 锻炼部位：三角肌、上斜方肌
* 动作：站立，双脚分开与肩同宽。双手握杠铃或哑铃，放在肩上，指尖朝前。向上推举杠铃至手臂伸直，再缓缓放下。
4. 反向飞鸟
* 锻炼部位：后三角肌、中斜方肌
* 动作：俯卧在长凳上，双脚固定。双手握哑铃，手臂自然下垂。向后张开手臂，同时弯曲肘部，再缓缓还原至起始位置。
5. 引体向上
* 锻炼部位：背阔肌、二头肌、肱肌
* 动作：双手握住单杠，掌心朝前。向上拉动身体，直至下巴越过单杠，再缓缓放下。
## 下半身动作和肌肉
1. 深蹲
* 锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌
* 动作：站立，双脚分开与肩同宽。屈膝下蹲，臀部向后推，直至大腿与地面平行，再起身。
2. 腿推
* 锻炼部位：股四头肌
* 动作：坐在腿推器上，双脚平放在踏板上。向上推蹬踏板，直至膝盖伸直，再缓缓放下。
3. 腿弯曲
* 锻炼部位：股二头肌
* 动作：仰卧在腿弯曲器上，双脚勾住脚垫。弯曲膝盖，向上卷曲腿部，直至大腿与小腿成 90 度角，再缓缓放下。
4. 小腿提踵
* 锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌
* 动作：站立，双脚分开与肩同宽。踮起脚尖，身体向上提，再缓缓放下。
5. 臀桥
* 锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、下背部
* 动作：仰卧，双脚平放于地面，膝盖弯曲。抬起臀部，直至身体形成一条直线，再缓缓放下。
## 核心动作和肌肉
1. 平板支撑
* 锻炼部位：腹直肌、腹横肌、下背部
* 动作：俯卧，前臂与脚尖支撑身体。保持身体呈一条直线，收紧腹部，坚持一定的时间。
2. 俄罗斯转体
* 锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌
* 动作：坐在地面上，双膝弯曲，双脚抬起。双手握重物，身体向后倾，双脚离地。向左右转动身体，同时保持核心收紧。
3. 仰卧起坐
* 锻炼部位：腹直肌
* 动作：仰卧，双脚平放于地面，膝盖弯曲。双手交叉置于胸前，向上卷曲身体，直至肩膀离开地面，再缓缓放下。
4. 侧平板支撑
* 锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌
* 动作：侧卧，前臂和脚尖支撑身体。保持身体呈一条直线，收紧腹部，坚持一定的时间。
5. 卷腹
* 锻炼部位：腹直肌
* 动作：仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面。双手放在身体两侧，向上卷曲身体，直至肩膀离开地面，再缓缓放下。保持腹部收紧。
2024-12-16
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