1. Push-up
中文：俯卧撑
动作要点：双手与肩同宽撑于地面，双脚并拢或分开约与肩同宽。身体呈一直线，从头到脚跟保持在同一直线上。弯曲手臂，使胸部接近地面，然后将身体推回起始位置。
2. Squat
中文：深蹲
动作要点：双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。臀部向后推，同时弯曲膝盖，直至大腿与地面平行。保持背部挺直，膝盖位于脚尖正上方。然后向上推回到起始位置。
3. Lunge
中文：弓步
动作要点：向前迈出一步，使前腿膝盖垂直于脚尖。后腿膝盖接近地面，但不要触地。保持躯干挺直，臀部与膝盖成90度角。然后向上推回到起始位置，并重复另一条腿的动作。
4. Plank
中文：平板支撑
动作要点：肘部弯曲，前臂撑于地面，双脚并拢。躯干保持一条直线，从头到脚跟成一直线。保持这个姿势，收紧核心肌群。
5. Burpee
中文：波比跳
动作要点：站立姿势，双脚与肩同宽。屈膝下蹲，双手撑于地面。跳跃双脚向后，进入俯卧撑姿势。做一次俯卧撑，然后跳跃双脚向前，回到下蹲姿势。最后向上跳跃，然后再回到起始位置。
6. Jumping Jack
中文：开合跳
动作要点：双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。跳跃的同时，双脚分开，双臂举过头顶。再跳跃，回到起始位置。
7. Mountain Climber
中文：登山跑
动作要点：双手撑于地面，双脚向后跳跃，呈俯卧撑姿势。快速交替双脚，就像在爬山一样。
8. Hamstring Curl
中文：股二头肌弯举
动作要点：平躺在器械上，双脚固定在脚踏板上。抬起臀部，使身体与地面平行。屈膝，向臀部拉动脚踏板，然后缓慢回到起始位置。
9. Bench Press
中文：卧推
动作要点：平躺在长凳上，双脚放在地上。双手握住杠铃，放在胸前。将杠铃向上推起，直至手臂伸直，然后缓慢回到起始位置。
10. Bicep Curl
中文：肱二头肌弯举
动作要点：站立或坐在器械上，双脚与肩同宽。双手握住哑铃或杠铃，放在身体两侧。弯曲手肘，将哑铃或杠铃向上拉动到肩部，然后缓慢回到起始位置。
11. Triceps Extension
中文：肱三头肌伸展
动作要点：站立或坐在器械上，双脚与肩同宽。双手握住杠铃或哑铃，放在头顶。弯曲手肘，将杠铃或哑铃向后拉动到额头，然后缓慢回到起始位置。
12. Lateral Raise
中文：侧平举
动作要点：站立或坐在器械上，双脚与肩同宽。双手握住哑铃或杠铃，放在身体两侧。向两侧抬起哑铃或杠铃，直至手臂与地面平行，然后缓慢回到起始位置。
13. Deadlift
中文：硬拉
动作要点：站立时双脚与肩同宽，双脚略微外展。弯曲膝盖和臀部，双手握住杠铃，放在地面。保持背部挺直，臀部向后推，将杠铃提起至膝盖高度，然后缓慢回到起始位置。
14. Rowing
中文：划船
动作要点：坐在器械上，双脚踩在脚踏板上。双手握住把手，将把手向后拉到胸部，然后缓慢回到起始位置。
15. Pull-up
中文：引体向上
动作要点：双手握住单杠，与肩同宽。向上拉动身体，直至下巴高于单杠，然后缓慢回到起始位置。
2024-12-17
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