健身之旅并不总是一帆风顺，尤其是对于新手来说。为了帮助刚踏上健身路的你少走弯路，我们精心设计了这份 11 天健身训练动作图，逐步指导你入门，解锁健身的奥秘。
第 1-3 天：适应基础
动作 1：深蹲* 双脚分开与肩同宽，膝盖朝外
* 下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖
* 10 次为 1 组，做 3 组
动作 2：俯卧撑* 双手支撑在地面，与肩同宽，身体呈一条直线
* 下压时保持身体稳定，胸部触地
* 10 次为 1 组，做 3 组
动作 3：仰卧起坐* 平躺在地面，双手放在胸前
* 卷腹起身，头部和肩膀离地
* 保持腰部平贴地面，15 次为 1 组，做 3 组
第 4-6 天：增加强度
动作 4：杠铃深蹲* 将杠铃置于架子上，高度与肩同高
* 双脚分开与肩同宽，杠铃置于颈后
* 下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖
* 10 次为 1 组，做 3 组，重量逐渐增加
动作 5：哑铃卧推* 仰卧在卧推凳上，哑铃置于胸前
* 推起哑铃至手臂伸直，然后再缓慢放下
* 10 次为 1 组，做 3 组，重量逐渐增加
动作 6：硬拉* 双脚分开与臀同宽，杠铃置于地上
* 弯腰下蹲，双手握住杠铃，掌心朝下
* 保持背部挺直，双腿和臀部发力向上拉起杠铃
* 10 次为 1 组，做 3 组，重量逐渐增加
第 7-9 天：冲击目标
动作 7：引体向上* 双手正握单杠，与肩同宽
* 引体向上时保持身体稳定，胸部触及单杠
* 10 次为 1 组，做 3 组
动作 8：卷腹机卷腹* 坐上卷腹机，双手握住把手
* 向前卷腹，保持腰部平贴座椅
* 15 次为 1 组，做 3 组
动作 9：腿部推举* 坐上腿部推举机，双脚置于踏板上
* 推起踏板至双腿伸直，然后再缓慢放下
* 10 次为 1 组，做 3 组，重量逐渐增加
第 10-11 天：恢复和巩固
动作 10：静态拉伸* 选择主要肌肉群，如腿部、背部和胸部
* 保持每个拉伸动作 20-30 秒
动作 11：瑜伽或泡沫轴放松* 通过瑜伽或泡沫轴放松术来缓解肌肉酸痛
* 促进血液循环和恢复
温馨提示：* 每次训练前热身 5-10 分钟
* 每组动作之间休息 60-90 秒
* 循序渐进，不要操之过急
* 注意饮食和充足休息
* 如有任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询专业人士
坚持这 11 天的健身训练，你将感受到身体的变化。肌肉力量和耐力会增强，体脂也会有所下降。最重要的是，健身会成为你生活中不可或缺的一部分，让你收获健康和快乐。
2025-01-02
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