疫情期间，居家健身成为一种普遍趋势。对于缺乏健身器材和专业指导的人来说，力量训练动作显得尤为重要。本文将以图解的方式，详细介绍从入门到精通的居家健身力量训练动作，帮助您在家中有效提升肌肉力量。
入门动作
1. 徒手深蹲
* 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放。
* 屈膝下蹲，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。
* 保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
* 缓慢起身，恢复起始姿势。
2. 俯卧撑
* 双手与肩同宽放置在地面上，双脚向后伸展。
* 身体形成一条直线，核心收紧。
* 屈肘下压身体，胸部接近地面。
* 缓慢还原，恢复起始姿势。
3. 卷腹
* 仰卧在地面上，双脚弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手放在头部两侧，收缩腹肌，抬高上半身。
* 保持下背部贴地，缓慢还原，重复动作。
进阶动作
4. 哑铃深蹲
* 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。
* 屈膝下蹲，臀部向后推。
* 保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
* 缓慢起身，恢复起始姿势。
5. 杠铃卧推
* 仰卧在长凳上， 双手握住杠铃。
* 将杠铃推至胸部上方，肘部伸直。
* 缓慢降低杠铃至胸部，重复动作。
6. 引体向上
* 双手正握单杠，与肩同宽。
* 双臂伸直，身体悬空。
* 收缩背部肌肉，将身体向上拉起，下巴超过杠杆。
* 缓慢还原，重复动作。
高阶动作
7. 倒立推举
* 双手撑地，身体呈倒立状态。
* 双臂伸直，肘部贴近耳朵。
* 将身体向上推，肘部伸直。
* 缓慢还原，重复动作。
8. 负重深蹲
* 在杠铃两端放置重量。
* 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃。
* 屈膝下蹲，臀部向后推。
* 保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
* 缓慢起身，恢复起始姿势。
9. 跳箱
* 找一个与腰部同高的盒子或跳台。
* 双脚与肩同宽站立，面对跳台。
* 屈膝起跳，双脚跳上跳台。
* 双脚快速收回，跳下跳台。
* 重复动作。
动作要点* 选择适合自己体能的动作，循序渐进。
* 正确掌握动作要领，避免受伤。
* 每组动作重复12-15次，组间休息30-60秒。
* 每周进行2-3次力量训练，每次45-60分钟。
* 训练后进行适当的拉伸，促进肌肉恢复。
注意事项* 患有心脏病、高血压等疾病的人，在进行力量训练前应咨询医生。
* 动作过程中出现疼痛或不适，应立即停止。
* 充分热身和放松，避免受伤。
* 保持充足的睡眠和营养，促进肌肉增长。
2025-01-08
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