长期久坐、缺乏运动，导致体态问题和身材走形。想改善这一状况，不妨试试睡前30天健身动作，不用大量时间就能达到塑形效果。
1-10天：舒展身体，缓解疲劳
动作1：猫伸展
四肢着地，双膝与肩同宽，双腿与髋同宽。吸气时，背部拱起，抬头翘臀，保持5秒；呼气时，收下巴，拱背，保持5秒。重复10次。
动作2：鸟狗伸展
四肢着地，双膝与肩同宽，双腿与髋同宽。左手向前伸展，右手向后伸展，同时保持身体稳定。保持5秒，然后换边重复。重复10次。
动作3：仰卧抬腿
平躺，双腿伸直并拢。双脚抬起，直到垂直于地面。保持5秒，然后缓慢放下。重复10次。
11-20天：强化核心，塑形腰腹
动作4：平板支撑
前臂着地，双肘与肩同宽，双脚并拢。身体呈一条直线，收紧核心。保持30秒，休息30秒。重复5组。
动作5：仰卧卷腹
平躺，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手置于头部两侧。卷起上半身，直到肩胛骨离开地面。保持5秒，然后慢慢放下。重复15次。
动作6：侧平板支撑
侧躺，一只手臂撑地，身体呈一条直线。保持30秒，换边重复。重复5组。
21-30天：加强臀腿，翘臀美腿
动作7：深蹲
双脚与肩同宽站立。臀部向后坐，仿佛坐在椅子上。保持大腿与地面平行。保持5秒，然后起身。重复15次。
动作8：弓箭步
双脚前后站立，前腿弯曲，后腿伸直。身体下沉，保持前腿垂直于地面。保持5秒，然后起身。换边重复。重复15次。
动作9：臀桥
平躺，双膝弯曲，双脚平放在地上。臀部向上抬起，直到身体呈一条直线。保持5秒，然后慢慢放下。重复15次。
以上动作建议每天睡前进行，每个动作保持建议的时间，循序渐进增加强度。坚持30天，你会发现身体发生了奇妙的变化，身材更窈窕，气色更佳。
2025-01-09
