在居家隔离或时间有限的情况下，充分利用床铺空间进行上肢锻炼，不仅方便快捷，还能有效增强手臂力量和肌肉耐力。通过以下床上的上肢健身动作视频，您可以在家中轻松练出强健的手臂，提升整体体能。
三角肌锻炼
1. 俯卧撑
* 仰卧在床上，双手撑在床沿，与肩同宽。
* 保持身体成一条直线，缓慢下压，直到胸部接近床面。
* 稍作停留后，推回起始位置。
2. 斜方肌引体向上
* 抓住床头两侧，身体稍微悬空。
* 向上拉起身体，直到下巴高于床头。
* 慢慢下落，重复动作。
肱二头肌锻炼
1. 哑铃弯举
* 躺在床上，双手各握一瓶水或重物。
* 弯曲手肘，将哑铃举向肩膀。
* 缓慢下放，重复动作。
2. 反向哑铃弯举
* 仰卧在床上，双手握住哑铃或重物。
* 将哑铃放在床边，掌心朝上。
* 弯曲手肘，将哑铃向上举起。
* 缓慢下放，重复动作。
肱三头肌锻炼
1. 卧床三头肌伸展
* 躺在床上，双手撑在身体后面。
* 弯曲膝盖，双脚平放在床上。
* 向上抬起臀部，保持身体成一条直线。
* 弯曲肘部，使臀部向床面靠近。
* 缓慢向上推，重复动作。
2. 钻石俯卧撑
* 俯卧在床上，双手并拢，大拇指和小拇指接触。
* 保持身体成一条直线，缓慢下压，直到胸部接近床面。
* 稍作停留后，推回起始位置。
背部锻炼
1. 床上划船
* 俯卧在床上，双手抓住床尾。
* 弯曲手肘，将身体向上拉起，直到胸部靠近床尾。
* 缓慢下落，重复动作。
2. 超人式
* 俯卧在床上，双臂和双腿伸直。
* 同时抬起双臂和双腿，保持身体呈一条直线。
* 稍作停留后，缓慢放下，重复动作。
注意要点* 在进行这些动作前，请确保床铺结实稳定。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 根据自身能力逐渐增加动作次数和难度。
* 如果有任何不适，请立即停止并咨询医生或专业人士。
2025-01-09
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