泡沫轴锻炼是一种自我的筋膜放松技术，利用泡沫轴对身体组织施加压力，有效释放肌肉紧张，改善活动度和柔韧性。以下介绍 15 个必知的泡沫轴健身动作，帮助你释放全身僵硬。
1. 小腿放松
坐在泡沫轴上，双脚放在地面上。将泡沫轴放在小腿下方，从脚踝往上滚动至膝盖。缓慢移动，施加适当的压力以释放小腿肌肉的紧张。
2. 股四头肌放松
仰卧在泡沫轴上，将泡沫轴放在股四头肌下方。双手放在臀部下方支撑身体，从臀部一直滚动至膝盖。重点关注股四头肌的中心和外侧。
3. 腘绳肌放松
仰卧在泡沫轴上，弯曲膝盖并将脚跟放在臀部下方。将泡沫轴放在腘绳肌下方。从膝盖窝一直滚动至臀部，缓慢移动并施加压力以缓解腘绳肌的紧张。
4. 臀大肌放松
仰卧在泡沫轴上，双脚放在地面上。将泡沫轴放在臀大肌下方。从臀部一直滚动至髂骨，重点关注臀大肌的各个部分。
5. ITB 放松
侧卧在泡沫轴上，将泡沫轴放在 ITB 上。将上腿伸直，下腿弯曲。从臀部一直滚动至膝盖，重点关注 ITB 紧绷的区域。
6. 腰方肌放松
侧卧在泡沫轴上，将泡沫轴放在腰方肌上。将下腿伸直，上腿弯曲。从腋窝一直滚动至骨盆，重点关注腰方肌的紧绷点。
7. 斜方肌放松
坐在椅子上，将泡沫轴垂直放在斜方肌上。双手放在膝盖上，将身体向前倾。缓慢滚动泡沫轴，从颈部一直滚动至肩胛骨。
8. 胸大肌放松
面朝下躺在泡沫轴上，将泡沫轴放在胸大肌上。将手臂放在身体两侧。缓慢滚动泡沫轴，从肩部一直滚动至胸骨。
9. 背阔肌放松
面朝下躺在泡沫轴上，将泡沫轴放在背阔肌上。将手臂放在身体两侧。缓慢滚动泡沫轴，从肩胛骨一直滚动至腰部。
10. 前锯肌放松
侧卧在泡沫轴上，将泡沫轴放在前锯肌上。将上臂放在胸前，下臂伸直。缓慢滚动泡沫轴，从腋窝一直滚动至胸部。
11. 冈上肌放松
侧卧在泡沫轴上，将泡沫轴放在冈上肌上。将手臂放在身体两侧。缓慢滚动泡沫轴，从肩部一直滚动至肩峰。
12. 颈部放松
坐在椅子上，将泡沫轴放在脖子上。双手放在大腿上支撑身体。缓慢滚动泡沫轴，从枕骨一直滚动至胸骨柄。
13. 肱三头肌放松
站立，将泡沫轴放在肱三头肌上。将手臂放在背后，肘部弯曲。缓慢滚动泡沫轴，从肩部一直滚动至肘部。
14. 肱二头肌放松
站立，将泡沫轴放在肱二头肌上。将手臂放在背后，肘部弯曲。缓慢滚动泡沫轴，从肘部一直滚动至肩部。
15. 前臂放松
将泡沫轴放在桌子上或椅子上。将前臂放在泡沫轴上，手肘弯曲。缓慢滚动泡沫轴，从手腕一直滚动至肘部。
泡沫轴锻炼是一项有效的自理技术，可以帮助释放肌肉紧张，改善活动度和柔韧性。通过定期进行这些动作，你可以减轻肌肉疼痛，提高运动表现，并增强整体健康。
2025-01-11
