一、热身动作
1. 上肢热身
* 手臂环绕：双手高举过头顶，向后做大幅度环绕。
* 肩部伸展：双手背在身后，将手臂向外尽量伸展。
* 手腕热身：双手交握，做手腕外旋和内旋的动作。
2. 下肢热身
* 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。
* 弓步：左腿向前迈一步，右膝弯曲至地面，然后左右换腿。
* 抬腿：平躺在垫子上，抬起双腿，交替向上抬高。
二、力量训练动作
1. 上肢力量动作
* 俯卧撑：双手着地，与肩同宽，身体呈一条直线，做俯卧撑动作。
* 哑铃推举：手持哑铃，平躺在长椅上，将哑铃向上推举至手臂完全伸直。
* 杠铃卧推：平躺在长椅上，手持杠铃，将杠铃向上推举至手臂完全伸直。
2. 下肢力量动作
* 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。
* 腿部推举：坐在腿部推举机上，将踏板向上推举至腿部完全伸直。
* 腘绳肌卷腹：仰躺在垫子上，将双腿弯曲，臀部向上抬起。
3. 核心力量动作
* 平板支撑：双肘着地，与肩同宽，身体呈一条直线，保持这个姿势。
* 卷腹：平躺在垫子上，双腿弯曲，腹部收紧，向上抬起头部和肩膀。
* 俄罗斯转体：坐在垫子上，双手抱在胸前，左右转体。
三、有氧运动动作
1. 跑步：
* 慢跑：以轻松的节奏跑步，保持呼吸均匀。
* 快跑：以较快的节奏跑步，提高心率。
* 间歇跑：交替进行慢跑和快跑，以提高耐力。
2. 游泳：
* 自由泳：双手划水，双腿打水，向前游动。
* 蛙泳：双腿并拢向后蹬水，双手向前滑动。
* 仰泳：仰面浮在水面上，双手划水，双腿打水。
3. 骑自行车
* 普通骑行：以轻松的节奏骑车，保持稳定。
* 冲刺：以较快的速度骑车，加速一小段距离。
* 山地骑行：在山地上骑车，应对不同的地形。
四、结束动作
1. 拉伸动作
* 四头肌拉伸：弯曲一腿，抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。
* 股二头肌拉伸：直立，一只腿向前迈一步，弯曲后腿，将身体向前倾。
* 小腿拉伸：面对墙壁，双脚与肩同宽，一只脚向后迈一步，将后脚跟压在地面上。
五、注意事项* 初学者应循序渐进，逐渐增加运动强度。
* 正确的动作姿势非常重要，避免受伤。
* 运动前一定要充分热身，运动后要放松拉伸。
* 倾听身体的感受，感到不适时要及时休息。
* 设定切合实际的目标，避免过度训练。
2025-01-11
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