前言健身是一项需要循序渐进的活动，打好基本功是至关重要的。本文将介绍 10 个健身基本功动作，帮助初学者们正确入门，避免受伤。
1. 深蹲* 动作要点：脚与肩同宽，膝盖指向脚尖，下蹲时臀部向后推，大腿与地面平行。
* 锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
2. 弓步* 动作要点：双脚分开，前脚膝盖向脚尖，后脚膝盖几乎贴地，上身保持直立。
* 锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌
3. 硬拉* 动作要点：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后推，上拉时保持背部挺直，杠铃贴着小腿向上拉。
* 锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
4. 卧推* 动作要点：躺在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃，下放到胸部，然后推出。
* 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
5. 引体向上* 动作要点：双手握住单杠，上拉时身体抬高，下巴过杠，慢慢放下。
* 锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、斜方肌
6. 哑铃飞鸟* 动作要点：躺在哑铃凳上，双手各握一个哑铃，向两侧平举，最高点时双臂与地面平行。
* 锻炼部位：胸大肌
7. 俯卧撑* 动作要点：双手撑在地面上，与肩同宽，双脚后蹬，身体下压至胸部几乎贴地，然后推起。
* 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
8. 登山者* 动作要点：高位平板支撑，轮流交替抬起双膝接近胸部。
* 锻炼部位：腹直肌、股直肌
9. 反向卷腹* 动作要点：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，上身抬起，下背部贴地。
* 锻炼部位：腹直肌
10. 俄罗斯转体* 动作要点：坐在地上，双腿离地，双手握药球或哑铃，身体向两侧转动。
* 锻炼部位：腹外斜肌
注意事项* 初学者应循序渐进，从轻重量开始，逐渐增加重量和次数。
* 正确的姿势非常重要，避免错误的动作导致受伤。
* 充分热身和放松，防止肌肉酸痛。
* 根据自己的身体状况调整训练计划，避免过度训练。
* 如有任何不适，应立即停止训练并就医。
这 10 个健身基本功动作可以帮助初学者们打好基础，全面锻炼身体。遵循正确的姿势和注意事项，享受健身带来的益处。
2025-01-17
上一篇：健身男动作描写的片段
