健身腰部锻炼动作图解

核心肌群的概念

核心肌群指的是支撑和稳定脊柱、骨盆和肩带的肌肉群。它包括腹肌、背肌、髋屈肌和髋关节外展肌等。强健的核心肌群对于维持良好的姿势、预防腰痛和改善整体运动表现至关重要。

腰部锻炼动作图解

1. 仰卧起坐

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。双臂交叉放在胸前或放在身体两侧。缓慢抬起头部和肩膀，收缩腹部，保持腰部贴地。然后缓慢放下，回到起始位置。重复此动作 10-15 次。

2. 平板支撑

俯卧，前臂支撑身体，肘部与肩同宽，脚尖着地。保持身体成一条直线，收紧核心肌群，保持这个姿势 30-60 秒。

3. 侧平板支撑

侧卧，一只手臂支撑身体，另一只手臂放在身体一侧。保持身体成一条直线，收紧核心肌群，保持这个姿势 30-60 秒。在另一侧重复此动作。

4. 俄式转体

坐在垫子上，背部略微向后倾斜，双脚抬起离地。双臂伸直，手握重物。向一侧旋转身体，然后返回到起始位置。向另一侧重复此动作，重复 10-15 次。

5. 山羊挺身

跪在地上，双手放在肩宽位置。抬起一只腿，将膝盖弯曲 90 度。保持脊柱中立，缓慢放下腿部，直到几乎接触地面。然后再次抬起腿部，重复 10-15 次。在另一侧重复此动作。

6. 臀桥

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。抬起臀部，直到身体成一条直线。保持这个姿势 30-60 秒，然后慢慢放下。重复此动作 10-15 次。

7. 超人

俯卧，双臂和双腿伸直。同时抬起头部、双臂和双腿，保持几秒钟，然后回到起始位置。重复此动作 10-15 次。

注意事项
在进行这些练习之前，请确保热身。
选择适合自己体能水平的重量或阻力。
动作要缓慢且有控制。
收缩腹部并保持腰部贴地。
不要过度训练。每周进行 2-3 次腰部锻炼即可。
如果您有任何背部或腰部疾病，请在进行这些练习之前咨询医生。

2025-01-20