腹肌是核心肌群的重要组成部分，强壮的腹肌不仅可以提升运动表现，还可以改善整体体态，增强平衡能力。在健身房中使用哑铃进行腹肌训练可以提供额外的阻力，帮助你更有效地锻炼核心肌群。以下介绍几个针对腹肌的哑铃动作，帮助你打造强健的腹肌。
1. 仰卧抬腿哑铃负重
仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚踩住一个哑铃片。双手置于身体两侧，掌心向下。收紧核心肌群，抬高双腿，直到与地面垂直。保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。重复此动作 12-15 次。
2. 俄罗斯转体哑铃负重
坐在垫子上，双腿伸直，双脚与肩同宽。双手握住一个哑铃片，放在胸前。收紧核心肌群，将哑铃向一侧转动 90 度，然后向另一侧转动 90 度。重复此动作 12-15 次。
3. 哑铃反向卷腹
仰卧在垫子上，双手握住一个哑铃片，放在胸前。收紧核心肌群，抬起臀部，将哑铃片向上推至胸部。保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。重复此动作 12-15 次。
4. 平板支撑哑铃划船
采取平板支撑姿势，双手与肩同宽，撑在地面上。右手握住一个哑铃片，放在身体右侧。收紧核心肌群，将哑铃片向身体左侧划动，直到肘部与身体成 90 度角。保持几秒钟，然后慢慢放下哑铃片。重复此动作 12-15 次，然后换另一侧进行。
5. 跪姿哑铃卷腹
跪在垫子上，膝盖与肩同宽。双手握住一个哑铃片，放在胸前。收紧核心肌群，向上卷起身体，直到哑铃片触及下巴。保持几秒钟，然后慢慢放下身体。重复此动作 12-15 次。
6. 侧平板哑铃支撑
侧卧在垫子上，双脚与髋同宽，右手肘支撑在地面上。左手握住一个哑铃片，放在左肩上方。收紧核心肌群，抬起臀部，形成一条直线。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复此动作 12-15 次，然后换另一侧进行。
7. 哑铃拜佛式
站立，双脚与肩同宽，双手握住一对哑铃片，置于胸前。下蹲，背部保持平直，直到大腿与地面平行。然后向上推起身体，同时将哑铃片向上推至头顶。保持几秒钟，然后慢慢放下哑铃片和身体。重复此动作 12-15 次。
注意事项
在进行这些动作时，请注意以下事项：*
始终保持核心肌群收紧。*
使用适当重量的哑铃片，避免受伤。*
如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。*
与任何健身计划一样，在开始之前咨询合格的健身专业人士非常重要。
2025-01-20
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